Questa è una delle domande più frequenti che mi vengono poste, dottore ma è preferibile utilizzare le proteine vegetali o quelle animali??
Molto spesso dietro questo passaggio di utilizzo di proteine di origine animale verso quelli vegetali si hanno due giustificazioni una di tipo ambientale e l’altra di tipo salutare…
Queste perchè le risorse del Pianeta sono in progressivo esaurimento e la diffusione di patologie legate ad una cattiva alimentazione in aumento.
L’alimentazione, e quindi metodi di coltivazione e allevamento, trasformazione e distribuzione alimentare, hanno purtroppo un impatto significativo non solo sullo stato di salute della popolazione, ma anche sul riscaldamento e i cambiamenti climatici.
Per questo motivo il numero di vegani e vegetariani nel mondo ha subito un forte incremento: solo in Italia il il 6,7% degli italiani si dichiara vegetariano, mentre il 2,2% vegano (8,9% della popolazione).
Questi i dati alla mano del 32esimo rapporto Eurispes presentato a gennaio 2020, il quale mette in evidenza un aumento, rispetto al 2018 e 2019, della percentuale di vegetariani e vegani, spinti dal raggiungimento di uno stato di salute e benessere, nel rispetto del mondo animale e dell’ambiente in cui viviamo.
Probabilmente un’alimentazione a base di prodotti vegetali, e che quindi esclude prodotti di origine animale, ha un minor impatto sulla salute del nostro pianeta, ma è realmente benefica anche per il nostro organismo??
Scopriamolo insieme.
La letteratura scientifica afferma che i fattori determinanti nella stimolazione della sintesi proteica, in un individuo adulto, sono essenzialmente tre:
1- La digeribilità della proteina, che determina la biodisponibilità degli aminoacidi, substrati della sintesi di nuove proteine.
2- La completezza del pool di aminoacidi essenziali, composto da 9 aminoacidi essenziali (EAA).
3- Il contenuto in leucina, uno dei 9 aminoacidi essenziali.
Bisogna immaginare le proteine muscolari come dei muri: gli aminoacidi sono i mattoncini necessari per la costruzione del muro.
Alcuni tipi di mattoncini, quali gli aminoacidi non essenziali, sono sempre disponibili sul sito di costruzione della proteina, ma il muro può essere completato solo ed esclusivamente in presenza di altri mattoncini, quali gli aminoacidi essenziali: questi, non essendo sintetizzati dal nostro organismo, devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, e trasportati sul sito dove avverrà la sintesi della proteina.
La via di segnalazione mTORC sembra essere il costruttore che mette insieme i mattoncini (gli aminoacidi) per formare il muro.
Tra gli aminoacidi essenziali, la leucina ricopre un importanza particolare: è necessaria per la costruzione del muro ed inoltre stimola la sintesi proteica, rendendola più veloce ed efficiente.
Quindi l’ingestione di proteine che presentano il pool completo di aminoacidi essenziali e un abbondante quantità di leucina nella nostra alimentazione, determinerà una costruzione rapida ed efficiente del “muro proteico”.
Il profilo aminoacidico ed il contenuto in leucina differisce molto tra carne, prodotti lattiero-caseari e vegetali.
Le proteine animali vantano in primis un’elevata concentrazione di EAA(amminoacidi essenziali), rispetto alle proteine vegetali: in particolare latte, siero e caseine sono l’unica fonte proteica con la composizione più elevata di amminoacidi essenziali, in comparazione al muscolo umano.
Inoltre le proteine animali presentano un profilo di amminoacidi essenziali completo, mentre molte fonti proteiche vegetali sono carenti in 1 o più di essi, in genere lisina e metionina.
Per quanto riguarda il contenuto di leucina, anche qui le fonti proteiche animali si dimostrano superiori a quelle vegetali, ad eccezione del mais, che presenta il 12% di contenuto in leucina. Altre fonti proteiche vegetali interessanti sono la quinoa e le lenticchie.
Ma scopriamo insieme come si comportano le proteine animali e vegetali nella stimolazione della sintesi proteica.
Uno studio del 2007 ha valutato l’influenza del consumo di latte scremato e una bevanda proteica alla soia (entrambe contenenti 18g di proteine), in giovani soggetti praticanti allenamenti di resistenza.
L’ingestione delle proteine del latte ha determinato un incremento del 34% della sintesi proteica durante il recupero, rispetto alle proteine della soia.
Uno studio successivo ha poi dimostrato come la stimolazione acuta superiore, prodotta dall’ingestione delle proteine del latte, si traduca in maggiori miglioramenti della massa magra, dopo 12 settimane di allenamento di resistenza.
Questa maggiore risposta anabolica era mediata da diversi fattori:
· maggiore digeribilità totale della proteina;
· miglior profilo di amminoacidi essenziali;
· maggior contenuto di leucina;
· destino metabolico più favorevole degli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine del latte, diretti verso tessuti periferici, piuttosto che assorbiti dall’intestino, come nel caso delle proteine della soia.
Inoltre è stato osservato che il siero, ovvero la parte liquida del latte, è il maggior responsabile della migliore risposta anabolica.
In conclusione l’opinione generale del mondo scientifico attuale è che le proteine di origine animale, ed in particolare le proteine del latte, sono più potenti, in termini di stimolazione della sintesi proteica muscolare, durante il recupero, rispetto a quelle vegetali.
Pertanto passare in maniera drastica da un’alimentazione a base di prodotti animali, ad una esclusivamente a base di alimenti di origine vegetale, senza valutare quale sia l’apporto proteico totale, sicuramente comporterà importanti danni muscolari in età senile e durante la pratica sportiva.
Un approccio più bilanciato e meno estremo nella modifica delle abitudini alimentari è l’approccio migliore, sia in termini di salute che di sostenibilità ambientale.
Uno studio del 2012, infatti, ha dimostrato come una dieta sostenibile e salutare può essere raggiunta senza eliminare completamente carne e latte dalla dieta.
È pur vero che tutte queste informazioni derivano dalla comparazione delle proteine animali con due sole fonti vegetali: soia e grano.
Ma attenzione è in forte crescita l’interesse verso gli insetti: il profilo aminoacidico di coleotteri, formiche e termiti è attualmente sotto esame e probabilmente darà risultati che cambieranno il nostro modo di nutrirci.
Nell’attesa di godere degli eventuali benefici di fonti proteiche alternative, possiamo affermare che le fonti proteiche animali restano la prima scelta rispetto alle proteine di origine vegetale.
In conclusione per conoscere e scegliere la proteina da utilizzare ovviamente non avete altra alternativa che venire da Biointegra.
Dott. Atanasio De Meo
Farmacista
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute
Diploma di Master in Nutrizione Clinica
Biointegra 3.0
Tel. 3924600170
Email. nutrizioneebenessere.bio@gmail.com
FONTI
Hartman, Joseph W., et al. “Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.” The American journal of clinical nutrition 86.2 (2007): 373-381.
Wilkinson, Sarah B., et al. “Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
Burd, Nicholas A., et al. “Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men.” British Journal of Nutrition 108.6 (2012): 958-962.
Gorissen, Stefan HM, et al. “Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial.” The Journal of nutrition 146.9 (2016): 1651-165DQ
