Vegetariani e onnivori a confronto.
Sempre più spesso ci troviamo davanti a persone che hanno scelto regimi alimentari vegetariani.
E altrettanto spesso c’è una forte contrapposizione tra chi ha fatto una scelta di questo tipo e chi invece si attiene ad una dieta di tipo onnivoro.
La domanda che sorge spontanea, in chi non segue una dieta vegetariana, è se questo regime nutrizionale sia sufficientemente completo ed equilibrato per l’organismo umano.
Prima di addentrarci in questa analisi conosciamo meglio le diete vegetariane.
Il regime nutrizionale dei vegetariani esclude in generale il consumo di alimenti di origine animale. Le diete vegetariane tradizionali si distinguono in latto-ovo-vegetariane, latto-vegetariane, ovo-vegetariane. Quindi in questo caso non si ha il consumo di carne o pesce ma c’è il consumo di derivati quali latte e uova.
Ci sono poi i gruppi, come vegani, crudisti e fruttariani, che escludono anche il consumo dei derivati.
Perchè si sceglie di essere vegetariani? Le motivazioni principali sono di tipo etico, ecologico e animalista, ma anche salutistiche o religiose.
Il regime nutrizionale vegetariano è considerato da molti una moda ma sappiamo che in realtà era diffuso già presso molti popoli antichi. Un illustre praticante della dieta vegetariana fu Leonardo da Vinci le cui motivazioni erano di tipo animalista.
La scelta animalista non ha bisogno di spiegazioni. E’ oggi certamente ancora più motivata dalle condizioni degli allevamenti intensivi da cui provengono gli animali destinati all’alimentazione umana.
La scelta etica ha a che vedere con il rispetto per le popolazioni che hanno problemi di disponibilità alimentare.
La scelta ambientalista nasce sulla base della valutazione dell’impatto ambientale causato dalla produzione dei diversi alimenti. In un certo senso quella etica e quella ambientalista sono strettamente collegate.
Ogni alimento, in base alle caratteristiche produttive, ha un impatto sull’ambiente che viene espresso in termini di impronta ecologica. E’ un indicatore complesso che ci permette di comprendere quanto territorio è necessario per sostenere una determinata popolazione.
I dati di BCFN del 2012 ci mostrano le impronte ecologiche di tre diversi stili alimentari usando come unità di misura, per facilitare la comprensione, il campo da tennis. Ci dicono anche cosa serve per produrre un solo Kg di carne.
Si può vedere che, per persona all’anno, con il menu vegetariano si consumano 27 campi da tennis, con quello mediterraneo 32 e con quello onnivoro 37.
Per produrre 1 kg di carne servono 20m2 di terreno, 15 kg di cereali, 15.500 l d’acqua e vengono prodotti 15,8 kg di CO2.
I dati che abbiamo visto sembrano quindi supportare la dieta vegetariana in riferimento alla tutela dell’ambiente.
Ma da un punto di vista nutrizionale?
Perchè una dieta vegetariana possa coprire i fabbisogni nutrizionali dovrà essere innanzitutto molto varia per reperire i nutrienti tipicamente contenuti in alimenti di origine animale in altre fonti alimentari.
La varietà della dieta è importante anche per gli onnivori. Un onnivoro che segue una dieta estremamente monotona è un onnivoro di nome ma non di fatto. E potrà andare in contro a carenze nutrizionali più di un vegetariano che segue invece una dieta ben variata.
In media una dieta vegetariana tradizionale è in grado di coprire il fabbisogno nutrizionale di un individuo nei differenti stati fisiologici (gravidanza, allattamento, svezzamento, menopausa). Un regime di tipo vegano invece potrebbe essere insufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale anche nell’adulto sano.
E’ indispensabile perciò che sia seguito con un approccio equilibrato e senza l’integrazione di alcuni elementi nutritivi,
Uno dei problemi principali dell’alimentazione vegetariana, ma in particolare vegana, è la potenziale carenza di vitamina B12. E’ un elemento che troviamo solo negli alimenti di origine animale.
E’ quindi necessario che chi segue una dieta vegana ricorra ad integrazione. Ma in realtà dopo i 50 anni anche per chi è onnivoro si registra un calo nell’assorbimento della vitamina. L’USDA raccomanda quindi l’integrazione anche a chi non segue un regime alimentare vegano.
Un altro problema dibattuto è quello del ferro. Questo elemento nella carne è presente in una forma più disponibile per il nostro organismo rispetto a quella in cui è presente nei vegetali.
Sembra però che il macrobiota intestinale dei vegetariani, modificato rispetto a quello degli onnivori, sia in grado di aumentare l’assorbimento di ferro dai vegetali riequilibrando quindi i bisogni.
Le linee guida per una corretta alimentazione con regime vegetariano o vegano le troviamo sia presso AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) che presso SINU (Società Italiana in Nutrizione Umana).
Cosa dicono gli organismi di riferimento?
A favore delle diete vegetariane troviamo:
Il nostro Ministero della Salute
Center for Nutrition Policy and promotion
American Academy of Pedriatics
American Dietetic Association
National Institute of Health
American Institute for Cancer Research
World Cancer Research Found
American cancer Socieety
American Heart Association
Hearth and Strok Foundation of Canada
E da un punto di vista salutistico?
Gli studi epidemiologici che mettono a confronto le diete onnivore con quelle vegetariane non sono molti. Certamente il principale riferimento è il progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). E’ il più ampio studio epidemiologico svolta su una popolazione, per conoscere le relazioni tra dieta e salute. E’ coordinato dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), appartenente all’OMS (Organizzazione mondiale per la sanità). Lo studio ha coinvolto 520.000 persone provenienti da 10 paesi europei.
Lo scopo di EPIC è quello di investigare i rapporti tra dieta, fattori ambientali e stili di vita, con l’incidenza di cancro e di altre malattie croniche.
Dall’osservazione dei dati di EPIC e degli altri studi epidemiologici disponibili (citati in bibliografia) è emerso che:
- c’è una netta correlazione tra diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e assunzione di una dieta vegetariana o vegana.
- non ci sono risultati significativi relativamente ad un minor rischio di incidenza/mortalità cancro e mortalità generale in chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- in particolare la diminuzione del consumo di carne, uova e latticini non porta ad una minor incidenza del tumore mammario mentre sembra avere un effetto significativo per le neoplasie del colon.
- solo la carne lavorata (insaccati, carne in scatola) sembra accrescere il rischio delle donne di ammalarsi di carcinoma mammario.
I vegetariani hanno mediamente uno stile di vita salutista. Di questo fattore si deve tener conto nella valutazione della minor incidenza di patologie cardiovascolari.
Un dato interessante, emerso dagli studi disponibili, è che rispetto al rischio cancro, mentre non c’è una differenza significativa tra vegetariani/vegani e onnivori c’è invece un delta apprezzabile tra chi segue una dieta carnivora e chi segue la dieta mediterranea.
Questo porta a concludere che in ogni caso un minor consumo di carne e derivati rappresenta un beneficio in termini generali. E’ bene tener conto che negli ultimi 60 anni il benessere economico del dopoguerra ha portato a decuplicare il consumo pro capite annuo di carne.
In conclusione molti organismi accreditati ritengono le diete vegetariane tradizionali e vegane regimi nutrizionali completi per tutti gli stati fisiologici.
Le diete vegane necessitano di un livello di attenzione elevato ed è opportuno che chi sceglie questo regime nutrizionale lo faccia, almeno in fase iniziale, sotto la guida di un nutrizionista.
Le diete vegane devono essere supportate da integratori per: Vitamina B12, vitamina D, zinco, acidi grassi omega-3.
In generale è consigliabile che il passaggio da dieta onnivora a vegetariana/vegana sia graduale per dare il tempo al macrobiota intestinale di adattarsi al nuovo regime alimentare.
Le diete vegetariane sembrano essere più favorevoli alla protezione dell’ambiente.
Per le diete vegetariane estreme, crudista e fruttariana, non ci sono ancora dati che possano consentire una’adeguata valutazione.
Fonte dati:
Our Ecological Footprint: Reducing Human Impact on the Earth, Autori: Mathis Wackernagel e William Rees
IARC, Progetto EPIC
AIRC
Ministero della Salute
American Dietetic Associacion
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Dimu, Abbate, Gensini, Casini, Sofi 2016, Vegetarian, vegans dietand multiple healthoutcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies
Sofi, Macchi, Abbate, Gensini, Casini, mediterranean diet and healt status: an updated meta-analysis and a proposal for a lioterature-based adherence score
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