Una sana alimentazione e un corretto stile di vita sono essenziali in tutte le fasi della vita della donna, in particolar modo durante la menopausa. La menopausa è un processo fisiologico che coincide con il termine della fertilità della donna. Si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni. È un processo graduale che può anche durare anni e in tale periodo esordiscono diversi disturbi, quali alterazioni del ciclo mestruale, disturbo del sonno, instabilità emotiva, vampate e difficoltà nel controllo del peso. In particolare, la menopausa comporta una diminuzione degli estrogeni con diverse conseguenze metaboliche, responsabili della demineralizzazione ossea e della maggior predisposizione a malattie cardiovascolari.
Uno dei maggiori rischi in questa fase della vita è l’osteoporosi. Questo perché gli estrogeni hanno un ruolo essenziale nella salute del tessuto osseo; essi infatti promuovono il riassorbimento di calcio a livello renale, favoriscono l’assorbimento del calcio a livello intestinale e aumentano la sintesi di calcitonina. Una carenza di estrogeni invece stimola maggiormente l’attività degli osteoclasti, deputati al riassorbimento della matrice ossea.
Il rischio di osteoporosi per le donne è maggiore rispetto agli uomini in quanto negli uomini la quantità di calcio di partenza è generalmente superiore e la perdita di densità ossea avviene più lentamente.
Per prevenire l’osteoporosi risulta essenziale avere un corretto stile di vita, che comprende una buona attività fisica e una corretta alimentazione che apporti la giusta quantità di calcio e vitamine. Bisogna però ricordare che una sana alimentazione che garantisca il giusto apporto di calcio deve essere seguita da sempre e non soltanto in menopausa. Questo perché maggiore è la massa ossea ottenuta nella vita adulta, minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi dopo la menopausa.
Le principali fonti di calcio sono sicuramente rappresentate dal latte e dai rispettivi derivati, in particolare lo yogurt, adatto anche in caso di intolleranza al lattosio. Le verdure sono una preziosa fonte di calcio. Tra i vegetali più ricchi di calcio ci sono gli agretti, la salvia, le verdure a foglia verde (come la cicoria, la rucola, le cime di rapa e la lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, il cavolo e i porri. Anche i legumi hanno un buon contenuto di calcio.
Tuttavia, la presenza di fattori antinutrizionali (come i fitati, gli ossalati e gli acidi uronici), presenti nei vegetali possono diminuire l’assorbimento del calcio. Per ridurre tale fenomeno si possono mettere in ammollo le verdure, in acqua tiepida e con del succo di limone per alcune ore, oppure è sufficiente semplicemente cuocerle. Non bisogna dimenticare che anche l’acqua è una buona fonte di calcio. In particolare, sembra che il calcio presente nelle acque bicarbonato-calciche abbia una biodisponibilità pari a quella del latte e dei suoi derivati.
Referenze:
Madden A. M. & Smith S. (2016). Body composition and morphological assessment of nutritional status in adults: a review of anthropometric variables. J Hum Nutr Diet, 29, 7-25
