Fino ai primi anni Settanta, le linee guida per l’ingestione di liquidi durante dell’attività fisica erano di non bere. Nel corso degli anni gli studi hanno dimostrato che le prestazioni risentono in modo molto importante della disidratazione e tendono a migliorare quando si beve.
Le linee guida si sono quindi evolute di conseguenza e dal 1996, il consiglio generale era che gli individui devono essere incoraggiati a consumare la massima quantità di liquidi possibile che può essere tollerata, senza causare disturbi gastrointestinali fino a compensare la perdita che avviene con la sudorazione. Da allora, l’American College of Sports Medicine ha stabilito che l’obiettivo del bere durante l’attività fisica è quello di prevenire l’eccessiva disidratazione, che corrisponde ad una perdita minore del 2% del peso corporeo per mancanza d’acqua, e le variazioni eccessive nell’equilibrio elettrolitico per evitare che le prestazioni vengano compromesse. La quantità e la velocità di reintroduzione dei liquidi dipendono da quanto suda l’atleta, dalla durata dell’esercizio e dalle possibilità che si hanno di bere.
L’idratazione corporea è forse l’elemento più sottovalutato nell’alimentazione ma anche quello più importante. Quando si parla d’alimentazione e sport tutti guardano alla quantità di carboidrati e proteine che bisogna mangiar e cosa bisogna assumere e quanti pasti dovrò fare prima e dopo l’allenamento.
L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance e quindi bisogna ottimizzate l’idratazione corporea. L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW.
Il reintegro dei liquidi al termine dell’allenamento è una condizione necessaria per preparare la gara o l’allenamento successivo. Qualsiasi evento che provochi uno squilibrio dei liquidi prima dell’allenamento potrebbe compromettere la termoregolazione, l’acqua persa attraverso la sudorazione, proveniente da tutti compartimenti dell’organismo, causando una diminuzione della massa sanguigna, con un conseguente aumento della pressione osmotica.
Queste condizioni fisiologiche nell’atleta che deve sostenere l’allenamento comportano una ridotta capacità di dissipare il calore prodotto e, in questa condizione, sia gli atleti che svolgono attività di breve durata ad alta intensità sia quelli che lavorano in endurance, non riescono ad esprimere una prestazione ottimale.
Lo squilibrio idro-elettrolitico dovuto ad una mancata reintegrazione dei liquidi, comporta quindi un aumento del calore immagazzinato dall’organismo durante l’esercizio fisico e l’inadeguata integrazione di acqua può far decadere la prestazione.
Studi hanno dimostrato che ingestioni di anche più di un litro l’ora sia ben tollerata, ma la maggior parte degli atleti beva raramente durante la prestazione o gli allenamenti e questo spesso compromette la loro performace.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
- Sawka, Burke, Eichner,Maughan, Montain, Stachenfeld (2007°). American Collage of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sport Exerc, 39(2), 377-390.
- Jako P. L’effetto della disidratazione e reidratazione sulla salute e sulla prestazione dei pugili. Med. Sport, 39, 1989.
