Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose; le più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie. Fanno parte di questa famiglia anche alberi come l’acacia e il carrubo; e arachidi e soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per questo indicate come oleaginose.
I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto di acqua, vitamine e sali minerali, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi. I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. L’associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli, riso e lenticchie.
I legumi sono alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina, che svolge un importante ruolo preventivo nei confronti dell’aterosclerosi. La lecitina rientra inoltre nella composizione della stessa bile e, insieme ai sali biliari, contribuisce a solubilizzare il colesterolo evitando che questo precipiti sottoforma di microcristalli; ha quindi un’azione preventiva sulla formazione di calcoli alla cistifellea. La lecitina di soia è inoltre ricca di tocoferolo (vitamina E) ed è pertanto dotata di proprietà antiossidanti, particolarmente utili in campo salutistico (antinvecchiamento e antitumorale) e industriale (aumenta la conservazione dei prodotti ricchi di lipidi). L’utilizzo di lecitina è consigliato anche in caso di affaticamento mentale, poichè, essendo donatrice di colina (una sostanza essenziale per la funzionalità nervosa) migliora l’efficienza intellettuale e le capacità mnemoniche. L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico. Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come malattie coronariche, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni dell’intestino e la calcolosi della cistifellea. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Il contenuto in vitamina B1, ferro e potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati che, legandosi ad essi formano sali insolubili. I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Anche l’ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell’alimento.
Come molte altre leguminose, il trifoglio ospita fra le sue radici dei batteri simbionti capaci di fissare l’azoto atmosferico; viene utilizzato di conseguenza nel sistema di rotazione delle colture per migliorare la fertilità del suolo. Molte specie di trifoglio sono notevolmente ricche di proteine, e vengono seminate come foraggio per il bestiame di allevamento. Il trifoglio è ottima erba da foraggio, tanto da essere chiamata nei secoli passati “erba da latte” per i bovini.
I legumi per tutte le loro proprietà ed essendo in grado di prevenire diverse malattie, dovrebbero essere alla base di uno stile di vita corretto. Apprezzabili non solo nei piatti tipici della tradizione ma anche in modi alternativi come in ricche insalate, in paste di farina di legumi e in cibi vegan come gli hamburger di legumi.
FONTE: Teaching Tools in PLANT BIOLOGY
