L’avena (Avena sativa) è una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di effetti benefici per l’intero organismo. Si diffuse in Europa settentrionale al tempo dei romani ed è il cereale principale dell’Irlanda, della Scozia e delle regioni inglesi settentrionali. In Italia, fino a pochi anni fa, l’avena era utilizzata in prevalenza come mangime per gli animali, ma ora la riscoperta delle sue virtù ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole.
Quali sono le sue proprietà?
L’avena è un cereale integrale ricco di proteine (12-15%) e povero di grassi, il che lo rende un ottimo alleato per combattere il colesterolo cattivo (LDL), offrendo così una maggiore protezione cardiovascolare. Inoltre contiene pochissimi zuccheri semplici (0-3%) e se a questo aggiungiamo la consistente presenza di fibre insolubili, otteniamo uno dei cereali con il più basso indice glicemico, particolarmente adatto al controllo del livello di glicemia nel sangue, importante non solo per chi soffre di diabete, ma anche per chi più semplicemente si trova in una condizione di sovrappeso.
Contiene circa il 55% di carboidrati complessi e la fibra in essa contenuta si è dimostrata essere più efficace di altri cereali per lo stimolo alla sazietà: per questo motivo una colazione a base di fiocchi d’avena permette di arrivare al pranzo senza avvertire il senso di fame. La grande quota di fibra fa si che l’avena sia benefica anche per la salute dell’intestino, in quanto regolarizza il transito intestinale, contrasta la stipsi ed è un ottimo rimedio per combattere le emorroidi.
E’ ricca di riboflavina, una vitamina che sembra svolgere un’azione positiva in alcuni tipi di emicrania; potassio e vitamine del gruppo B. Essendo un cereale molto nutriente, l’avena integrale può dimostrarsi una vera alleata nei periodi di intenso impegno fisico e mentale, è infatti fonte di carboidrati a lenta digestione che forniscono all’organismo energia a lungo termine e contiene l’avelina, un alcaloide con effetto tonificante, calmante e riequilibrante del sistema nervoso: nei periodi di stress si può consigliare di consumare l’avena di sera, per conciliare il sonno.
Si è molto discusso sulla presenza di glutine nell’avena per stabilire se fosse indicata per i celiaci o meno e secondo quanto comunicato dal Consorzio Marche Biologiche, l’avena se non contaminata da altri cereali (attraverso una contaminazione secondaria la quale avviene negli stabilimenti in cui viene lavorata) presenta una tossicità nulla per i celiaci.
Un’altra caratteristica dell’avena è che si conserva bene, contiene infatti antiossidanti che impediscono ai cibi grassi di irrancidire. Per questa sua proprietà viene anche usata come additivo in prodotti alimentari e nella produzione di carta per avvolgere gli alimenti.
L’avena in cucina:
L’avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale. Se si pensa all’ avena in cucina, la ricetta più tradizionale è il porridge, la deliziosa crema tanto usata nella colazione anglosassone, preparata con la farina di avena oppure con i fiocchi. La cottura dei fiocchi d’avena però è indispensabile per favorirne la digeribilità, se consumati crudi infatti potrebbero causare gonfiore intestinale ed inoltre l’organismo non riuscirebbe ad estrarre dai fiocchi la preziosa energia in essa contenuta.
Insieme ad altri cereali e frutta secca, i fiocchi d’avena sono l’ingrediente principale nella preparazione del muesli, un’altra ricetta sana e nutriente, purché fatta senza zucchero.
Inoltre i fiocchi d’avena possono essere utilizzati anche insieme alle zuppe o nelle panature delle polpette. Dalla sua macinazione invece si ottiene la farina di avena, ottima per preparare biscotti, pane o per addensare creme. Infine può essere gustata anche sotto forma di latte, da preparare anche a casa con pochi ingredienti.
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