La Frutta Secca: protagonista delle tavole natalizie

Eccoci giunti nel mese di festa più amato da bambini e adulti; le case presto saranno ricche di addobbi natalizi, luci colorate, alberi di Natale e presepi. Ci sarà la corsa per i regali, la scelta del regalo perfetto tra originalità o utilità per evitare gli sprechi. Le tavole si riempiranno di dolciumi e cibi tradizionali. Ogni regione d’Italia ha le proprie tradizioni in fatto di primi piatti, secondi e dolci da consumare nelle giornate di festa.

Sulle tavole dei calabresi, ad esempio, troviamo gustosi antipasti come crespelle ripiene di alici, salumi Dop come salsiccia, capicollo, pancetta e soppressata con aggiunta di pecorino crotonese e caciocavallo silano. Tra i primi si consumano le “scillatelle” con ragù di maiale o minestra con verdure di campo e fagioli; mentre, tra i secondi, non può mancare il capretto al forno con patate o salsiccia accompagnata da broccoli saltati in padella e conditi con peperoncino. Tra i dolci, oltre al tradizionale panettone, ritroviamo i fichi a crocetta (fichi secchi con ripieno alle noci), torroncini, dolci al cedro e al bergamotto. A Crotone e nelle zone limitrofe si prepara la tipica “pitta ‘mpigliata” (dolce ripieno di frutta secca e uvetta), le “susumelle” (dolci caratteristici al cioccolato aromatizzati con chiodi di garofano e cannella) e i “crustoli” (dolcini fritti immersi nel miele).

Sulle tavole degli abruzzesi, ad esempio, troveremo zuppa di castagne e ceci o lasagna con macinato. Tra i secondi si mangerà l’agnello arrosto o il bollito di manzo; per quanto riguarda i dolci tradizionali, diversi per ogni provincia, vi sono: “calcionetti fritti” (panzerottini dolci con marmellata d’uva nera, ceci, noci tritate, mandorle triturate, mosto e cacao), ostie con ripieno di mandorle, noci e miele.

Sulle tavole dei friulani non è inusuale trovare brovada e muset (zuppa di rape e cotechino) con polenta o trippa con sugo e formaggio, cappone tra i secondi e come dolce la gubana (noci, mandorle, uvetta, miele, vino e rhum, avvolto in sfoglia).

Ogni regione italiana ha proprie tradizioni e dunque piatti differenti consumati negli stessi giorni di festa. Tuttavia, esiste un punto in comune, in quasi tutte le regioni spicca il largo consumo della frutta secca a fine pasto o utilizzata come ingrediente base per dolci natalizi.

I benefici apportati dalla frutta secca sono ormai riconosciuti dal mondo scientifico e se ne consiglia un uso giornaliero moderato. La frutta secca vanta un elevato contenuto di grassi insaturi, in particolare acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6; Inoltre, aumenta il senso di sazietà, apporta numerosi benefici all’organismo ed è ricca di proteine, fibre e vitamine.

Le Noci

Le noci sono molto caloriche, apportano circa 650 kcal per 100 grammi. Dal punto di vista nutrizionale, in 100 g di noci, noteremo una quota minima di proteine e glucidi (16% e 12%) e oltre il 60% di grassi, il che spiega il loro elevato valore calorico.

I grassi contenuti nelle noci sono polinsaturi e apportano numerosi benefici alla salute. In particolare, contengono acidi grassi omega 3 e omega 6, importanti per l’azione di controllo che esercitano sui livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Le noci vantano anche una notevole quantità di minerali (come fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo) e vitamine (tra le quali B1, B2, B6 ed E).

Secondo numerosi studi, le noci hanno un potentissimo ruolo antitumorale dovuto alla presenza di un polifenolo naturale, l’acido ellagico (EA), presente anche in altri frutti come bacche, melagrane ed uva. Un crescente numero di evidenze suggerisce che l’assunzione di EA è efficace nell’attenuare l’obesità e altre complicanze metaboliche, come l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2, la steatosi epatica non alcolica e l’arteriosclerosi. Le ricerche più recenti indicano che l’EA rallenta la crescita di cellule abnormi nel colon, previene lo sviluppo delle cellule infettate dal Papilloma Virus e promuove l’apoptosi (morte autoindotta) delle cellule cancerose della prostata. Ha anche effetti benefici sul cancro ai polmoni, alla gola, all’esofago e sui melanomi (tumori della pelle). Riduce le malformazioni fetali ed è un valido coadiuvante nella lotta contro le malattie cardiache.

Secondo un recente studio, una dieta a base di noci determinerebbe un deposito di acidi grassi polinsaturi nelle membrane delle cellule tumorali, svolgendo un effetto antinfiammatorio che andrebbe a bloccare la progressione del tumore. In particolare, lo studio è stato condotto su due gruppi di topi con carcinoma colon-rettale, uno nutrito con dieta isocalorica a base di noci e l’altro con dieta di controllo; Sono state riscontrate modificazioni che avvengono nei tessuti tumorali a livello di microRNA, piccole molecole in grado di modulare l’apoptosi, l’angiogenesi, la migrazione e la proliferazione cellulare; inoltre, l’aumento di alcuni microRNA è risultato avere effetti antinfiammatori, bloccando direttamente le ciclossigenasi-2, la diminuzione di altri microRNA, invece, permetteva di agire sui geni oncosoppressori rallentando la proliferazione delle cellule tumorali.

Le Mandorle

Le mandorle sono semi oleosi ricchi di acidi grassi polinsaturi, composti per il 5% da acqua, dal 49,2 % da grassi, dal 21,3 % da proteine, dal 12,2 % da fibre alimentari, dallo 0,7 % da amido, e dal 3 % da ceneri.

Hanno un buon contenuto di sali minerali ritroviamo, infatti, calcio, magnesio, ferro, potassio, rame, fosforo, zinco, selenio e manganese; ma sono anche ricche di vitamine come la vitamina A, la E e vitamine del gruppo B tra cui B1, B2, B3, B5, B6 e B9 (acido folico). L’organismo ha un estremo bisogno di acido folico in tutte le fasi della vita in particolare durante lo sviluppo embrionale, per questa ragione durante la gravidanza non deve mancare per garantire un’adeguata crescita del feto, riducendo così il rischio di malformazioni a carico del sistema nervoso centrale, del cranio e del cuore del nascituro. Le mandorle contengono anche beta-carotene, luteina e zeaxantina. Tra gli aminoacidi, si trovano l’acido aspartico e il glutammico, l’alanina, l’arginina, la glicina, la fenilalanina, l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la prolina, la metionina, la serina, la tirosina, il triptofano, la valina e la treonina. E’ presente anche una piccola quantità di laetrile, considerata una sostanza con proprietà antitumorali.

Le mandorle sono una straordinaria fonte di antiossidanti che aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, evento dannoso responsabile dell’invecchiamento cellulare e dello sviluppo di tumori. I potenti antiossidanti sono concentrati soprattutto nella buccia e per questa ragione non sono da preferire le mandorle bianche sbucciate.

Anche se le mandorle hanno un elevato contenuto di lipidi, trattandosi prevalentemente di acidi grassi polinsaturi, il loro consumo è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

Le mandorle sono ricche di magnesio, responsabile della riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, migliorano, quindi, la funzionalità dell’insulina nei diabetici e la pressione sanguigna proteggendo dall’infarto del miocardio, dall’ictus e da problemi renali.

Secondo un recente studio, bevande a base di mandorle e olio d’oliva, arricchite con α-tocoferolo e acido docosaesaenoico (DHA), potrebbero essere utili nel modulare lo stress ossidativo e migliorare le prestazioni fisiche negli sportivi, pare, infatti, che la supplementazione migliori l’espressione genica degli enzimi antiossidanti nelle cellule del sangue dopo l’esercizio fisico nei giovani atleti.

Altra frutta secca

Le mandorle e le noci rappresentano la frutta secca più utilizzata durante le festività natalizie, ma la lista è sicuramente più ampia.

Durante il periodo natalizio si consumano anche i Pistacchi, altamente calorici ma che ostentano numerose proprietà; hanno una quantità di grassi ed un contenuto energetico inferiore rispetto alle noci e più alti livelli di vitamina K, γ-tocoferolo, potassio, fitosteroli, carotenoidi xantofilla, alcuni minerali (Cu, Fe e Mg), vitamine A, B6 e tiamina; hanno un alto potenziale antiossidante e anti-infiammatorio. La vitamina A, di cui sono ricchi, rallenta l’azione dei radicali liberi. Un recente studio, condotto su pazienti adulti malati di diabete di tipo 2, ha dimostrato che un consumo regolare e giornaliero di pistacchi può migliorare alcuni fattori di rischio cardiometabolico.

Le Nocciole apportano un buon quantitativo di vitamina E, oltre a grassi monoinsaturi e fitosteroli che aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari. Tuttavia l’elevata quantità di lipidi le rende particolarmente caloriche.

Le Noci Amazzoniche conosciute anche come “Noci del Brasile”, sono ricchissime di proteine, hanno un alto contenuto di vitamina E e di acidi grassi polinsaturi. Apportano quantità elevate di selenio, infatti, due sole noci del Brasile al giorno bastano per assumerne la quantità giornaliera raccomandata. Hanno anche spiccate proprietà antiossidanti, caratteristica comune a tutta la frutta secca.

Le Noci Macadamia contengono acidi grassi monoinsaturi, carboidrati, fibre, minerali, proteine, vitamine (A, B1 e B2) e fibre che facilitano l’attività intestinale. Oltre a essere fra le noci più caloriche in assoluto, hanno una piccola quantità di grassi saturi, quindi è bene evitare un consumo eccessivo.

Le Noci Pecan, simili nell’aspetto alle noci, sono molto caloriche, contengono tra il 65 ed il 70% di olio, di cui il 75% è composto da acidi grassi monoinsaturi e il rimanente da polinsaturi. Uno studio condotto dal Centro di Neurobiologia Cellulare dell’Università del Massachussets, ha monitorato animali nutriti con queste noci, scoprendo come l’assunzione regolare del frutto sia associata ad un minor danno dei motoneuroni, unità cellulari la cui degenerazione può innescare importanti patologie degenerative.

I Semi di Zucca, nonostante le loro piccole dimensioni, sono un alimento ricco di proprietà benefiche. Vantano un elevato contenuto di triptofano, un precursore della serotonina che influenza l’umore e facilita il riposo notturno, contengono magnesio che aiuta a combattere stress, astenia, insonnia, ha un ruolo centrale nell’utilizzo dell’energia da parte dell’organismo, nel metabolismo osseo e nella trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi. I semi di zucca contengono, inoltre, proteine altamente digeribili che contribuiscono a mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue, possiedono fibre che regolarizzano l’attività intestinale e fitosteroli che riducono il colesterolo cattivo.

I Semi di Arachide (noccioline americane), non sono consumate solo come frutto, da questi si ricavano anche l’olio e il burro contenente acido palmitico, dannoso per la salute dell’apparato cardiovascolare. Le noccioline americane sono costituite principalmente da grassi, proteine, minerali, fibre e vitamine tra cui la niacina, che protegge la salute del cervello e la circolazione sanguigna. Studi condotti da ricercatori dell’Università della Florida, hanno rivelato che la presenza di antiossidanti nelle arachidi è superiore a quella di mele, carote e barbabietole e paragonabile, invece, a quella di fragole e more. Sono, inoltre, un’ottima fonte di coenzima Q10 che, oltre ad esplicare una azione antiossidante e protettiva nei confronti dei radicali liberi, è fondamentale nella produzione di energia. Il loro apporto calorico è elevato, per cui è bene non esagerare con le quantità. Nonostante gli innumerevoli benefici, le noccioline americane, possono favorire, in soggetti predisposti, l’insorgenza di importanti reazioni allergiche.

L’Uvetta, invece, è un frutto utilizzato soprattutto come ingrediente nei dolci natalizi, ma oltre ad essere un alimento molto gustoso, è una buona fonte di polifenoli e antiossidanti. Diversi studi riportano gli effetti benefici dell’uva, incluse le proprietà anti-infiammatorie, l’attività è ancora più evidente a livello gastrico per gli estratti idroalcolici, principalmente utilizzati per la preparazione di integratori alimentari. Gli studi sono stati concentrati, in particolare, sull’attività anti-infiammatoria di cinque estratti di uva passa concentrandosi su interleuchina (IL) -8 e fattore nucleare (NF) -κB, i dati raccolti suggeriscono che il consumo di uvetta potrebbe conferire un effetto benefico contro le malattie infiammatorie gastriche.

Il consumo di frutta secca deve essere limitato, perché, pur possedendo evidenti proprietà benefiche, offre anche un profilo calorico che non può essere dimenticato soprattutto durante le festività, periodo in cui i piatti diventano abbondanti e ricchi di alimenti molto calorici.

Qualche consiglio

Un consiglio utile per evitare di assumere troppe calorie in queste giornate di festa è quello di non limitare l’apporto d’acqua e di non dimenticarsi del movimento, si consigliano lunghe passeggiate dopo i pasti e, quando possibile, limitare gli spostamenti in auto. Evitare il consumo di superalcolici e di fritture; al cibo fritto preferire la cottura a vapore, alla griglia, alla piastra o al forno. Nei condimenti è preferibile l’utilizzo di olio extra-vergine di oliva a crudo, un’alternativa all’apporto di sale potrebbe essere l’uso di erbe e spezie aromatiche per esaltarne i sapori. Per limitare l’apporto di zuccheri, preferire il consumo di frutta secca, macedonia di frutti di stagione o la  preparazione di sorbetti alla frutta senza aggiunta di latte. Bisogna, inoltre, non eccedere con il consumo di salumi, evitando antipasti elaborati, formaggi grassi (soprattutto nella preparazione dei piatti). Allo zucchero, nei dolciumi, si può preferire l’impiego del miele; per i secondi, invece, prediligere il pesce alla carne e se si deve preparare un soffritto, anziché fare uso del burro, è consigliabile l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva, oppure una buona alternativa potrebbe essere far rosolare aglio e cipolla con vino bianco, perché l’alcool evapora con la cottura. Accompagnare ogni pasto con verdure di stagione, potrebbe essere una buona opportunità per apportare un ottimo quantitativo di fibre anche nelle giornate più critiche.

Non dimenticate di gustare ogni piatto e di divertirvi in compagnia. Buone Feste!

 

 

 

 

Dott.ssa Michela Zizza

 

 

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