Virtù e proprietà della frutta secca sono ormai riconosciute e promosse dalla comunità scientifica internazionale. Ricca in acidi grassi “buoni”, proteine di buona qualità, vitamine come la preziosa vitamina E e la vitamina B1, fibre, ma anche minerali come magnesio e rame, la frutta secca può essere un valido alleato del benessere.
Quando si parla di frutta secca, tra gli effetti positivi più spesso nominati c’è sicuramente il possibile miglioramento del profilo dei grassi nel sangue, il cosiddetto “profilo lipidico”. In altre parole, l’insieme di trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL) presenti nel circolo sanguigno. In particolar modo, le noci, sono ricche in acido linolenico, un grasso utile per il mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue; tuttavia, secondo la ricerca scientifica, anche altre tipologie di frutta secca possono vantare altrettanti effetti positivi. Infatti, da una grande analisi pubblicata recentemente e comprensiva di ben 34 studi clinici in cui sono state messe a confronto tra di loro 2 o più tipologie di diete (dieta arricchita con noci o con pistacchi o con nocciole o con anacardi o con mandorle o dieta di controllo) è emerso che il consumo di diverse tipologie di frutta secca si associa a un miglioramento del profilo lipidico. Nello specifico, sembra che una dieta arricchita con pistacchi sia la migliore per la riduzione dei trigliceridi e del colesterolo “cattivo” e totale, così come una dieta arricchita con noci si è classificata al secondo posto per la riduzione di trigliceridi e colesterolo totale, mentre quella arricchita con mandorle si è posizionata al secondo posto per la riduzione del colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, le diete arricchite con pistacchi e noci sembrano essere le più efficaci nel ridurre trigliceridi, colesterolo LDL e totale, rispetto a diete senza alcuna integrazione di frutta secca.
Un consumo regolare ma moderato di frutta secca, offre effetti benefici sul nostro organismo, dovuti in particolare ai nutrienti contenuti nelle diverse varianti. Ad esempio, le noci che contengono fosforo, calcio, ferro, potassio, sono il frutto più ricco di zinco e rame, oligoelementi che solitamente si attingono dalla carne: per tale motivo il loro consumo viene consigliato soprattutto nelle diete vegetariane. La presenza dei minerali rame e zinco fornisce energia, rendendo la frutta secca anche un buon ricostituente mentale. Il magnesio e il potassio costituiscono un’efficace arma in grado di combattere la stanchezza, contribuendo al mantenimento del tono muscolare e prestanza fisica. Inoltre, le noci ma anche le mandorle e i pistacchi sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale per la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore implicato nel tono dell’umore, nell’appetito, nell’equilibrio psico-fisico, che induce il rilassamento e combatte la depressione e l’insonnia. Quindi, essi risultano essere anche un ottimo antidepressivo.
La frutta secca presenta un potere calorico elevato, infatti è ricca di grassi, ma quelli più salutari: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ad esempio, 100 grammi di noci forniscono circa 600 kilocalorie e, pertanto, dev’essere consumata con parsimonia, una porzione non superiore a 30 grammi giornalieri, con effetti benefici non soltanto sulla nostra salute ma anche sulla nostra linea e sul nostro equilibrio fisico-mentale.
La frutta secca può essere un prezioso alimento per i bambini grazie al suo apporto di acidi grassi, proteine vegetali, fibra e numerosi minerali e vitamine. In particolare, alcune tipologie di frutta secca sono particolarmente ricche di ferro (pistacchi e anacardi), zinco (anacardi e pinoli) e calcio (mandorle), alcuni tra i nutrienti critici per un’adeguata crescita. Da non sottovalutare anche l’apporto di acidi grassi insaturi, i grassi buoni. Vien da sé che il consumo di questi alimenti non può che essere positivo anche durante l’adolescenza, soprattutto in sostituzione a cibi meno salutari, spesso di moda tra i più giovani, come gli snack dolci o salati. Passando alle fasi più critiche e sensibili della vita di una donna, non si può non parlare di gravidanza e allattamento. Se un tempo l’assunzione di frutta secca era sconsigliata per il rischio di sensibilizzazione allergica del bambino, attualmente non esistono più indicazioni di questo tipo, anzi la frutta secca può essere una preziosa fonte di energia e nutrienti. Infatti, noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca potrebbero rappresentare un ottimo spuntino (sempre considerando le raccomandazioni ricevute dal medico o ginecologo), per incrementare l’assunzione di calorie in linea con l’aumentato fabbisogno energetico che caratterizza questo periodo. Non da meno, studi recenti hanno suggerito possibili effetti benefici sulla salute del futuro bambino: è stato osservato su oltre 2000 coppie madre-figlio che bambini nati da donne che avevano assunto maggiori quantità di frutta secca durante i primi tre mesi di gravidanza avevano performance cognitive migliori. Anche in età avanzata, la frutta secca, inoltre, grazie ai suoi numerosi composti bioattivi, quali acidi grassi insaturi, fibre, polifenoli e fitosteroli può vantare proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e potrebbe favorire effetti benefici per cuore, cervello, muscoli e ossa. I composti antiossidanti presenti sembrano infatti agire sinergicamente riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione legati all’età. Proprio per tale motivo, salvo diverse indicazioni del medico o particolari controindicazioni, una porzione da 30 g di frutta secca ogni giorno può essere un buon alleato per una vecchiaia più in salute.
Le occasioni in cui consumare frutta secca ed essiccata per fare il pieno di energia e nutrienti sono davvero tante. A colazione, ad esempio, è possibile abbinare una porzione di frutta secca a guscio (30 g) a uno yogurt intero, una manciata di cereali integrali (circa 30 g) e un frutto in modo da ottenere una colazione equilibrata in tutti i suoi nutrienti e di circa 400 kcal, ovvero il 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto medio. In alternativa, la frutta secca può rappresentare un ottimo ingrediente per uno snack rapido e gustoso, sia da sola che abbinata ad altri alimenti. Se consumata da sola una porzione da 30 g di frutta secca apporta dalle 180 (nel caso delle mandorle) alle 200 (nel caso delle noci) kcal circa, in base alla tipologia, ovvero il 10% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto. Per uno snack alternativo e più leggero è possibile invece abbinare una mezza porzione di frutta secca a un frutto fresco.
RIFERIMENTI
www.nucisitalia.it
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