Rispetto all’assunzione di un pasto conforme allo schema dietetico occidentale, una dieta mediterranea fornisce livelli più alti di nutrienti tra cui acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e antiossidanti, che sembrano supportare la funzione del cervello. Inoltre, il modello dietetico mediterraneo contiene meno carboidrati raffinati e acidi grassi saturi, che sono stati associati a deficit cognitivi.
Esiste una piramide che fornisce una classifica composita degli alimenti nell’ordine in cui dovrebbero essere consumati durante un pasto per i loro effetti combinati su sazietà, glicemia e ossidazione. Gli alimenti alla base della piramide sono quelli raccomandati per iniziare ogni pasto, per proteggere il corpo da risposte deleterie. Gli alimenti ai vari livelli successivi generano risposte da minime a moderate e continuano a contribuire alla protezione; si consiglia di evitare i cibi presenti al vertice della piramide o di consumarli con parsimonia e preferibilmente alla fine del pasto. Sarebbe opportuno iniziare il pasto con alimenti ricchi di acqua, fibra, antiossidanti innati o aggiunti o incorporati (acqua, tè/caffè, verdura, zuppe, spezie, erbe, limone), alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio extra-vergine di oliva), seguiti da proteine leggere (latte, yogurt, formaggio, soia, uova, legumi) e carboidrati complessi non raffinati (pasta, pane, cereali, porridge, patate, frutta), alimenti poveri in acidi grassi omega 6 e ricchi in omega 3 (pesce, carne bianca, avocado, frutta secca, semi), limitando la carne rossa, gli zuccheri semplici e gli alimenti ultra processati (cereali raffinati, pane bianco, dolciumi, fritture, snacks, bevande zuccherate). Così si ridurrebbero le risposte infiammatoria, glicemica e di sazietà.
La ricerca suggerisce che uno stile di vita sedentario tipico dell’odierna società occidentale è associato allo sviluppo di infiammazione cronica sistemica di basso grado, che è alla base delle principali malattie associate alla sindrome metabolica. Grazie alle capacità antinfiammatorie dell’attività fisica aerobica, sembra che l’integrazione di sessioni di attività fisica regolari nella vita di tutti i giorni sia benefica per quanto riguarda il miglioramento della salute generale e per quanto riguarda la protezione del cervello da stress metabolico.
L’attenzione, l’umore e la sazietà possono essere influenzati dalla composizione del pasto e dall’attività fisica postprandiale (che segue al pranzo). In uno studio i cui partecipanti erano in sovrappeso o obesi, avevano una distribuzione viscerale del grasso ed erano preipertensivi o presentavano ipertensione allo stadio 1, è stato studiato l’impatto acuto della composizione dietetica e della moderata camminata postprandiale (30 minuti) sull’attenzione, sull’umore e sulle sensazioni di fame e sazietà in seguito al pasto. L’aumento dell’attenzione postprandiale era significativo dopo la dieta mediterranea (MD) e non dopo la dieta occidentale (WD). Considerando il fatto che il glucosio è il principale carburante per le funzioni cerebrali, questo risultato potrebbe essere dovuto alla maggiore quantità di carboidrati in una MD. Un aumento delle concentrazioni postprandiali di cortisolo potrebbe ulteriormente spiegare i diminuiti valori di attenzione osservati dopo il trattamento con WD più la camminata, poiché l’elevato cortisolo plasmatico è associato ad una alterata funzione cognitiva. A causa della sua composizione nutritiva e degli alimenti (ad esempio, una maggiore quantità di alimenti a bassa energia/densità di nutrienti e un maggiore contenuto di fibre), la MD porta a una sensazione di sazietà più forte e più duratura.
La lipemia postprandiale cioè il contenuto di lipidi nel sangue (trigliceridi, colesterolo, acidi grassi liberi e fosfolipidi) che si verifica dopo un pasto è collegata alla compromissione della funzione endoteliale. Si tratta di uno squilibrio tra le azioni di vasodilatatori e vasocostrittori causata appunto da aumenti esagerati dei trigliceridi. È stato dimostrato che l’allenamento prima dell’assunzione di pasti ricchi di grassi (HFM) ha un effetto attenuante sul metabolismo postprandiale e in particolare l’intensità dell’esercizio sembra svolgere un ruolo importante in questi effetti protettivi, suggerendo che l’esercizio ad alta intensità (HIT) potrebbe essere il più efficace nel ridurre i livelli di glucosio postprandiale e nell’attenuare i deficit vascolari. Un singolo esercizio prima del consumo di HFM migliora la funzione endoteliale a digiuno e postprandiale rispetto a una condizione di controllo a riposo. Inoltre, eseguire anche un breve periodo (∼4 min) di HIT ha maggiori benefici rispetto all’esercizio a intensità moderata (MCT) in termini di fattori di rischio cardiometabolico.
Considerando che la maggior parte degli adulti non soddisfa le raccomandazioni di salute pubblica di almeno 150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata, identificare la quantità di esercizio ad alta intensità è necessario per ottimizzare la funzione vascolare in età adulta.
L’iperglicemia postprandiale è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (CVD) anche tra adulti apparentemente sani senza diabete ed è il miglior predittore di mortalità per tutte le cause di CVD rispetto alla glicemia a digiuno. Le proprietà glicemiche di un pasto sono influenzate da una serie di fattori, tra cui l’indice glicemico (IG) dei carboidrati ingeriti, il contenuto di proteine e grassi del pasto e il contenuto di fibre del pasto. I risultati dimostrano che l’IG è più importante della fibra per attenuare la risposta postprandiale del glucosio, ma la maggiore riduzione della risposta postprandiale all’insulina si verifica quando anche il pasto a basso indice glicemico è ricco di fibre. In adulti sani, un pasto a basso indice glicemico e ricco di fibre di cereali migliora la funzione endoteliale postprandiale. Il glucosio plasmatico postprandiale e, di conseguenza, la sazietà, sono influenzati positivamente dagli ormoni rilasciati in seguito al consumo di carboidrati complessi durante la colazione (ad es. peptide inibitorio gastrico, peptide-1 simile al glucagone, colecistochinina). Tanto più il consumo di cibo al mattino presto porta al controllo e alla moderazione dell’apporto energetico totale durante l’intera giornata.
Infine studi di laboratorio dimostrano che la restrizione del sonno causa una ridotta sensibilità all’insulina, smaltimento del glucosio e aumenta l’appetito. E’ possibile che la limitazione del sonno disturbi in modo significativo i processi digestivi e assorbenti dell’intestino, che sono sotto controllo circadiano. Non vi sono differenze nei livelli pre-pasto degli ormoni della fame e della sazietà, grelina, GLP-1 e leptina.
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