Sono appena terminate le festività natalizie, in questi giorni abbiamo assaporato antipasti prelibati, primi gustosi, secondi abbondanti, vini profumati, frutta fresca e secca, panettoni, desserts e dolci di ogni genere, tutti piatti irrinunciabili durante le feste, eppure oggi, forse, qualche piccolo senso di colpa ha fatto capolino.
Vi sentite stanchi, affaticati, gonfi o appesantiti? Tutto merito dei pranzi e delle cene abbondanti consumate, oltre che degli orari sfasati delle giornate di festa, ma niente è irrecuperabile!
Fondamentale è l’esercizio fisico, irrinunciabile, soprattutto in questa fase, per i più pigri e i più impegnati, che non riescono a fare sport o ad iscriversi in palestra, anche lunghe passeggiate possono essere d’aiuto, privilegiare il movimento, evitando il più possibile l’utilizzo dei mezzi, potrebbe essere un’ottima alternativa.
In questa fase è necessario non affidarsi a quelle diete definite “disintossicanti”, non si deve confondere la depurazione con la detossificazione e soprattutto non bisogna digiunare.
Il termine “dieta disintossicante” può indurre, un consumatore poco attento, a pensare che si tratti di un metodo scientifico, considerandolo, di conseguenza, sicuro. In realtà, si tratta solo di un’altra strategia di mercato per attirare il consumatore desideroso di recuperare la forma fisica persa. Le diete detox, infatti, ormai divenute di moda, non rientrano nella medicina convenzionale, nella quale il termine “disintossicazione” fa riferimento a trattamenti eseguiti esclusivamente in ospedale sotto stretta sorveglianza medica per la purificazione da sostanze tossiche come le droghe, l’alcol o i metalli pesanti.
Questi regimi dietetici ipocalorici, anche se adottati per pochi giorni, possono avere degli effetti negativi sul corpo come cali di energia, giramenti di testa, nausea e cefalee. Possono, inoltre, influire sui livelli di zucchero nel sangue e causare uno sbilancio di elettroliti (sodio e potassio), per questa ragione sono sconsigliate alle donne in gravidanza, a persone affette da diabete, ai soggetti con difficoltà cardiache, con patologie al fegato, ai reni o a chi soffre di altre malattie croniche.
Il nostro organismo tende ad accumulare grasso molto più velocemente di quanto serva per sbarazzarsene, questo lo fa per prepararsi ai periodi di digiuno, ma non esiste un modo per velocizzare la perdita di peso, non esistono diete miracolose, beveroni salutari o pillole dimagranti, diffidate di tutto ciò che appare semplice quando si tratta della perdita di peso. Queste diete possono essere molto pericolose, soprattutto se portate avanti per lunghi periodi, causano, infatti, la perdita di massa muscolare oltre al rallentamento del metabolismo e, di conseguenza, alla ripresa di un regolare regime alimentare, ritornano anche i chili persi, compare la ritenzione idrica e si ha maggiore difficoltà nella perdita di peso per via del metabolismo ormai rallentato. Non è inusuale l’accumulo di qualche chilo durante le giornate di festa, è stato fatto uno studio a riguardo su 22 soggetti normali e 13 pazienti diabetici, nel periodo di Natale, in tutti è stato osservato un aumento di peso, che è stato mantenuto fino a gennaio. L’accumulo di peso è stato riscontrato anche nei bambini in età scolare, pare infatti che, durante le vacanze, si modifichino le abitudini alimentari e la frequenza con cui ci si dedica all’attività fisica e questo provoca, conseguenzialmente, un aumento del peso corporeo.
Ma allora cosa bisogna fare per riappropriarsi della forma fisica e, magari, perdere qualche chilo preso durante le giornate di festa?
Bisogna cercare di evitare le abbuffate, gli alimenti particolarmente trattati, le carni grasse, gli affettati, limitare l’assunzione di sale, bevande zuccherate, alcol, caffè, dolci e affidarsi alla natura che ci offre moltissimi alimenti depuranti, idratanti e ricchi di fibre, proprio tutto ciò che è necessario in questa fase. Prediligere sempre, nella scelta degli alimenti, frutti e ortaggi di stagione e, se possibile, di coltivazione biologica.
Non bisogna mai dimenticarsi di assumere molti liquidi, la parola chiave in questo periodo è “idratazione”, e non esiste alimento più idratante e depurante dell’acqua, per garantire una purificazione adeguata dell’organismo se ne consiglia una assunzione di circa 2 litri al giorno. Ma anche tisane, the e centrifugati possono essere d’aiuto in questo momento così delicato.
I centrifugati sono un ottimo rimedio contro la ritenzione idrica, possono includere frutta e verdura, non esiste una regola da seguire, ci si può sbizzarrire con la fantasia, seguendo soprattutto i gusti personali. Anche le tisane possono considerarsi un ottimo sostegno per garantire un’adeguata purificazione, se ne conoscono diverse, quella alla malva, all’edera e carciofo, quella ai semi di finocchietto e così via, particolarmente consigliato è il the verde che vanta proprietà diuretiche, antinfiammatorie e antiossidanti. Secondo un recente studio, è emerso che le catechine, soprattutto quelle contenute nel the verde, le epigallocatechin-3-gallate (EGCG), hanno attività inibitoria nei confronti della carcinogenesi e della crescita delle cellule tumorali; pare, infatti, che tutte le catechine contenute siano una ottima fonte di antiossidanti capaci di contrastare tossine naturali e chimiche, un ulteriore studio mostra, infatti, che gli effetti protettivi del tè verde siano da attribuire, principalmente, alla loro attività anti-apoptotica, anti-ossidante, antiradicalica, chelante e antinfiammatoria.
Tra le verdure non è complicato ricercare alimenti ad alto contenuto di fibre, e quindi con effetto drenante e idratante, perché tutti gli ortaggi vantano, chi più chi meno, queste proprietà.
Tra gli alimenti consigliati, per esempio, c’è il Finocchio, ortaggio ricchissimo d’acqua, scelta ideale soprattutto in questo momento, per il suo effetto diuretico e per la capacità di stimolare la funzionalità intestinale. Contiene pochissime calorie e può essere utilizzato crudo, cotto oppure si possono fare i centrifugati al finocchio, drenanti e depurativi.
Il finocchio è noto per le sue proprietà digestive, ma è anche un perfetto alleato di tutto l’apparato gastrointestinale, oltre ad avere la capacità di evitare la formazione di gas intestinali, contiene anetolo, sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali. Tra i minerali contenuti il più presente è il potassio, si rilevano buoni livelli di vitamina A, C e alcune vitamine del gruppo B, ed è anche discretamente ricco di flavonoidi. Personalmente consumo il finocchio crudo nelle insalate per renderle più saporite e complete, oppure in alternativa, previa bollitura, inserisco l’ortaggio nel forno con un filo di olio evo e una spolverata di curcuma o pepe nero, per un piatto caldo, gustoso e semplice.
Un altro ortaggio consigliato, capace di eliminare la sensazione di pesantezza post abbuffate, è il Carciofo. I carciofi sono una fonte preziosa di sali, in particolare sono ricchi di potassio e sono tra gli alimenti con più elevato quantitativo di fibre. Contengono un principio attivo, la cinarina, che favorisce la diuresi e la secrezione biliare, per questa ragione, sono considerati protettori del fegato e ideali anche per i pazienti diabetici. Sebbene le foglie dell’ortaggio normalmente non vengano utilizzate, gran parte dei principi attivi sono qui contenuti e, preparando un infuso con le sue foglie, si ottiene una bevanda, poco appetibile e molto amara, ma in grado di ridurre drasticamente la percentuale di colesterolo nel sangue e capace di stimolare l’eliminazione delle tossine.
Un alimento ricco di sali e vitamine (in particolare la A e la C) che contrasta fortemente la ritenzione idrica è sicuramente il Sedano, ortaggio prezioso per la nostra salute perché ricco di fibre capaci sia di aumentare la motilità intestinale, combattendo la stipsi, e sia di ridurre trigliceridi e colesterolo nel sangue. Può essere consumato crudo, fresco o sotto forma di centrifugato, capace così di contrastare la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico.
Anche la Cipolla è un ortaggio particolarmente consigliato grazie alle sue proprietà idratanti e contrastanti nei confronti della ritenzione idrica, ma non solo, vanta anche innumerevoli proprietà nutrizionali dovute alla presenza di sali minerali e vitamine, soprattutto la C e la A. Contiene anche molti fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. L’ortaggio contiene anche zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese, fosforo, flavonoidi con azione diuretica e la glucochinina, un ormone vegetale con una forte azione antidiabetica. La cipolla è un antibiotico naturale e un antinfiammatorio riconosciuto, ottima la sua azione depurativa nei confronti dell’intestino che viene così liberato da eventuali batteri dannosi presenti. Spesso è utilizzato come alimento base per la preparazione di brodi vegetali, zuppe, sughi o insalate, ma non è l’unico modo per consumarla; personalmente trovo gustoso e salutare cucinare la cipolla al forno, tagliuzzandola in piccoli pezzi, con una spolverata di pepe nero, parmigiano e olio evo.
In questo periodo post feste oltre al consumo di insalate, ortaggi, centrifugati e tisane una buona idea potrebbe essere quella di sostituire, per rendere i piatti più leggeri, le proteine animali con le vegetali, prediligendo l’utilizzo di legumi che hanno un elevato quantitativo di fibre e, dunque, offrono un maggior senso di sazietà. Inoltre, si potrebbe pensare di sostituire i carboidrati con i cereali, se possibile, integrali. Lo svantaggio nell’utilizzo dei cereali è l’assenza della lisina, un amminoacido essenziale di cui però risultano ricchi i legumi, quindi un pasto con cereali e legumi si può considerare completo.
La lisina è uno degli amminoacidi essenziali per il nostro organismo, veste un ruolo fondamentale nel complesso di reazioni fisiologiche che portano alla produzione di anticorpi, ormoni della crescita ed enzimi, inoltre, unita alla vitamina C, presente in molteplici alimenti, partecipa alla formazione del collagene, proteina fondamentale per la formazione di pelle, annessi cutanei, tendini, cartilagini e ossa.
Oltre al consumo di legumi, un alimento molto versatile, capace di sostituire le proteine animali con le vegetali, è il tofu, alimento 100% vegetale, poco calorico e privo di glutine, per queste proprietà si adatta perfettamente anche alle diete per celiaci. Fonte di proteine vegetali e di sali minerali, in particolare di calcio, il tofu, è ricco anche di isoflavoni che accrescono la densità minerale ossea e prevengono l’osteoporosi, oltre ad avere la capacità di contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. Il tofu è anche un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega 3.
Il consumo dei cereali come sostituti dei carboidrati potrebbe essere una buona strategia per degustare piatti leggeri, non esiste una tipologia ideale di cereale o di legume da consumare; un cereale che giornalmente consumo e che penso di dovervi consigliare è l‘avena. L’avena possiede una fonte di carboidrati a lenta digestione, dunque, non provoca forti picchi insulinici, fornendo energia a lungo termine al nostro organismo.
Questo cereale contiene acido oleico e un’elevata percentuale di acido linoleico, uno tra gli acidi grassi essenziali più importanti dal punto di vista nutrizionale, è ricco di proteine e contiene anche la lisina. È indicato, soprattutto, per chi ha il sistema immunitario debilitato e tende ad ammalarsi facilmente grazie all’elevata biodisponibilità dei minerali e delle vitamine contenute, in particolare l’acido pantotenico e la tiamina che stimolano il metabolismo e accelerano i processi depurativi. L’avena è un alimento indicato anche per chi soffre di diabete, i prodotti da forno realizzati con questo cereale, tra cui pane, cracker e biscotti, forniscono energia, ma non alterano il livello glicemico. Quasi tutte le mattine la mia colazione include i fiocchi d’avena e anche i miei pasti successivi prevedono la presenza di prodotti da forno preparati con questo cereale, in particolare gradisco il pane d’avena, prodotto leggero e poco calorico. Un ulteriore componente prezioso contenuto nel cereale è l’avenina, un alcaloide, che favorisce la produzione dell’ormone del “buon umore”, la serotonina e quello che controlla il ciclo del sonno, la melatonina.
La frutta non dovrebbe essere mai trascurata, soprattutto dopo il superamento delle feste. Tutti i frutti di stagione si sposano bene, le arance, i mandarini, le mele, le pere tutti alimenti che procurano una quota elevata di vitamine, fibra e, grazie alla presenza del fruttosio, ci regalano un buon quantitativo di energia.
Sconsiglio la frutta dopo i pasti principali, per via del gonfiore addominale che può provocare in alcuni soggetti, un’ottima alternativa potrebbe essere il consumo di frutta negli spuntini. Un frutto particolarmente depurante è la mela, per la presenza di acido malico, acido tartarico, magnesio, zinco, niacina e vitamina C, tutte sostanze che favoriscono i processi di purificazione. Utile quando si ha qualche chilo di troppo con problemi di ritenzione idrica.
La mela è anche consigliata nei pazienti diabetici, per la bassa percentuale di zuccheri presenti, contiene un buon quantitativo di fibra e una sostanza dai molteplici effetti benefici, la pectina. La pectina ha la capacità di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue diminuendo il colesterolo “cattivo”, proteggendo da infarti e ictus, preservando la salute delle arterie. Questo frutto è ricco di vitamine e minerali, se consumata cruda ha una azione astringente ma, consumata cotta, è un ottimo rimedio contro la stipsi, per questa ragione, è consigliata anche alle persone anziane, essendo facilmente digeribile e quindi, diversamente dagli altri frutti, può essere consumata anche dopo un pasto principale. La mela è ideale a colazione o a merenda, spesso nelle mie colazioni inserisco nello yogurt bianco avena e mela così ho il giusto apporto di fibre, carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, ma non è utilizzata solo in quei momenti della giornata, durante i pasti può essere inserita nelle insalate, magari unita a rucola, valeriana, lattuga o carote, può essere condita con un buon olio extravergine d’oliva, poco sale e succo di limone. Anche il Limone, appena citato, è un ottimo agente depurante, ed è particolarmente indicato in questo periodo perché favorisce i processi digestivi e contribuisce a rivitalizzare la pelle che risente di una cattiva alimentazione, ciò è possibile grazie alla sua potentissima attività antiossidante. Il consumo di limone è utile anche per coloro i quali sono costretti ad un elevato consumo di farmaci, grazie all’azione disinfettante, protettiva e disintossicante che questo frutto esercita sull’apparato gastrointestinale; il notevole contenuto di vitamina C lo rende, inoltre, un alimento ideale da consumare con scopo preventivo a partire da settembre, contro le sindromi influenzali e tutte le affezioni tipiche dei mesi invernali. I soggetti che non soffrono di gastrite o problemi intestinali, possono consumare, al mattino, il succo di limone diluito con acqua calda, ma non è una pratica da eseguire spesso, e non è sempre consigliabile, per via dell’elevata acidità del frutto che, consumato a stomaco vuoto, può essere anche dannoso. Personalmente utilizzo il limone spremuto nelle insalate, sul pesce, sulle verdure, su alcuni primi piatti e anche sulla carne, il limone rende il ferro, contenuto negli alimenti, maggiormente assimilabile dall’organismo, per questa ragione non deve essere trascurato.
Anche la modalità di cottura dei cibi è importante per renderli più leggeri; i cibi fritti piacciono a tutti, inutile negarlo, ma in questo periodo, se si vuole riconquistare l’equilibrio perso, la frittura deve essere abolita. L’ideale sarebbe la cottura a vapore, modalità che conserva nel migliore dei modi le qualità organolettiche dei cibi, ma anche la cottura al forno, alla piastra o alla griglia possono essere alternative valide.
In questo periodo si consiglia di evitare il consumo di insaccati e cibi in scatola per via dell’elevato contenuto di sale e conservanti, si dovrebbe diminuire, inoltre, il consumo di formaggi, prediligendo, quelli più leggeri a bassa stagionatura. Si consiglia, infine, di evitare il consumo di alcolici, dolci e piatti particolarmente elaborati.
Dott.ssa Michela Zizza
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