La colazione è un rito diffuso ovunque ma non tutti lo seguono: c’è chi salta la colazione per fretta a causa degli impegni mattutini, chi invece salta la colazione pensando che sia una scelta dimagrante, chi la salta perché non ha trovato gli alimenti giusti che possano dare sazietà fino a pranzo e la vede solo come un’introduzione di calorie superflue, chi la salta perché proprio non ne sente l’esigenza e chi per abitudine tramandata dai genitori.
La colazione viene inclusa nei tre pasti fondamentali della giornata ed etichettata come il pasto principale: ma ci sono dati per sostenere questa affermazione? Suddividere i pasti qualitativamente e quantitativamente è importante per mantenere sotto controllo l’ introito di calorie giornaliero e impedire il consumo di pasti abbondanti e sregolati. La colazione quindi ci può aiutare a non arrivare affamati a pranzo ma soltanto se scegliamo gli alimenti giusti. In particolare, è stato evidenziato un minor introito di cibo a pranzo, dopo una colazione con alimenti a basso IG (indice glicemico). La colazione ad alto IG è sì più appetibile, inizialmente, ma porta verso livelli di fame più alti all’ora di pranzo. Quindi diversi studi hanno dimostrato che la colazione ricca di carboidrati e fibre è il pasto meno appetibile, però che permette di avere un minor introito di cibo durante la mattinata e a pranzo, rispetto a una colazione ricca in grassi, meno saziante. Inoltre una colazione di qualità è stata associata ad un miglior profilo cardiometabolico. Importante è quindi guardare alla qualità degli alimenti. Diversi studi hanno messo in evidenza una diminuzione del BMI e del peso in seguito al consumo di una colazione con cereali integrali, latte scremato, frutta e succhi di frutta al 100%, in contrasto con i potenziali effetti negativi del saltare la colazione. Chi fa colazione è meno propenso ad essere in sovrappeso; inoltre la colazione può migliorare le funzioni cognitive legate alla memoria e può migliorare il rendimento scolastico. Quindi gli studi suggeriscono che la colazione, all’interno di una dieta e di uno stile di vita salutare, può avere un impatto positivo sulla salute e sul benessere dei bambini. Inoltre l’abitudine ad assumere la colazione sembra migliorare la risposta al glucosio e all’insulina durante il giorno. Sono sicuramente da consumare con moderazione i carboidrati semplici, prontamente disponibili, da accompagnare con cereali integrali e alimenti ricchi di fibre, proteine che aumentano la sazietà e la termogenesi indotta dalla dieta, e acidi grassi insaturi.
La colazione ideale deve contenere carboidrati e fibre, proteine e grassi. Facendo dei semplici esempi, possiamo optare per lo yogurt bianco magro o greco con cereali integrali, semi oleosi o frutta secca con tisane, centrifugati di frutta, caffè o tè verde (tutti senza zucchero aggiunto) o , per chi ama il salato a colazione, una fetta di pane integrale con ricotta e frutta secca. Poniamo sempre attenzione se scegliamo prodotti industriali, come i cereali, barrette e gli stessi yogurt, per la presenza di zuccheri nascosti (evitando ad esempio gli yogurt alla frutta). Delle regole che valgono sempre sono quelle di rispettare le preferenze personali, bandire la monotonia nei piatti, soprattutto per i bambini e di prendere il giusto tempo per fare colazione, così che diventi un piacevole rito per iniziare la giornata, soprattutto se condivisa . Da sottolineare che la composizione dei pasti, inclusa la colazione, è sempre altamente personalizzata in base alle caratteristiche di ognuno, allo stato fisiologico e allo stile di vita.
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