L’idea di allenarsi a digiuno, soprattutto al mattino, ed eseguendo attività di tipo aerobico, non è nuova nel mondo della performance. Eseguire allenamenti di una certa durata, anche più di un’ora, ad intensità medio bassa e senza aver assunto nulla a colazione, abituerebbe l’organismo a metabolizzare i grassi in maniera efficiente, capacità fondamentale per gli sportivi di endurance.
Non tutti i tecnici e gli atleti concordano con questa metodologia e anche nella letteratura scientifica si possono riscontrare pro e contro. Il tema è però diventato di una certa attualità negli ultimi tempi, considerato che si è assistito ad un grande interesse per quello che viene definito “digiuno intermittente”.
Questo è un tema molto investigato in letteratura e le prove a supporto dell’efficacia di questo ‘metodo’ sono confortanti: sembra essere efficace nella perdita di peso e nella modificazione della composizione corporea. Va però considerato che un conto è digiunare, anche per un giorno intero, quando le richieste della giornata si riducono alle comuni attività della vita di relazione, altro è allenarsi a digiuno.
Quanto è efficace l’allenamento a digiuno?
Non è facile dare una risposta definitiva ai quesiti relativi all’efficacia dell’allenamento a digiuno perché le variabili da considerare sono notevoli: ora dell’allenamento, tipologia di allenamento (aerobico o di forza), durata, intensità e numero di ore dall’ultimo pasto. Sgombriamo però subito il campo da equivoci: per sostenere degli sforzi fisici serve energia, energia che deriva dagli alimenti, e tanto maggiore è la durata dell’allenamento tanto maggiore è la quantità di energia di cui si ha bisogno. Similarmente, tanto maggiore è l’intensità dello sforzo e tanto più è necessario avere a disposizione carburante costituito da zuccheri.
Se si deve sostenere uno sforzo prolungato e di una certa intensità non è possibile farlo a digiuno, si andrebbe incontro ad un calo drammatico della performance e anche ad alcuni rischi. Per fare un esempio nessun ciclista, sia professionista che amatore, si sognerebbe mai di partire per una gara di 200 km a digiuno; stesso discorso vale per un maratoneta. Ma allora quando può avere senso allenarsi a digiuno? Le condizioni possono essere essenzialmente due:
Si sta seguendo un preciso programma di allenamento che prevede di inserire in un determinato periodo della prefazione degli allenamenti specifici a digiuno (generalmente a intensità medio bassa) con lo scopo di forzare l’organismo ad utilizzare in maniere molto efficiente le scorte lipidiche;
Si esegue l’attività aerobica di intensità medio bassa (ad esempio il jogging) il mattino e lo si fa senza prima avere assunto nulla. Al termine dell’attività si fa poi una colazione corretta.
Nel primo caso è necessario essere seguiti da un tecnico specializzato o da un medico, nel secondo è fondamentale mettere alla prova il proprio organismo e studiarne le reazioni, procedendo con gradualità, iniziando per esempio con 20 minuti di corsa leggera, sconsigliamo di superare l’ora di attività a digiuno. Se invece si eseguono attività “miste”, che prevedono la combinazione di attività aerobica e di forza, soprattutto se eseguita a intensità medio alte, come nel caso dell’interval training, è necessaria molta cautela. I rischi di riduzione della performance e, nel caso peggiore, di episodi di ipoglicemia diventano sensibili.
Digiunare per dimagrire?
Per quanto riguarda invece la questione relativa al fatto che a digiuno si brucerebbe una maggior quantità di grassi, e sarebbe quindi la modalità di allenamento ideale per chi deve perdere peso, dalla letteratura scientifica emergono sia pareri favorevoli che contrari, per il semplice fatto che gli studi sono eseguiti in genere su campioni ridotti e sono molti diversi tra loro, risulta difficile quindi trarne evidenze conclusive. È bene raccomandare prudenza, ricordando che la “macchina uomo” per muoversi ha bisogno di energia. Ad ogni modo è bene sottolineare che l’esercizio fisico che funziona davvero è quello che si fa con costanza nel corso degli anni.
Ultimi studi hanno evidenziato che allenarsi a digiuno brucia più grassi ma non fa dimagrire di più.
Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare (in 1h) un buon quantitativo di calorie. Ma quanto grasso realmente abbiamo consumato in una seduta di un’ora? Vediamo. Anche adesso mentre state leggendo state consumando un mix di grassi e carboidrati. Più l’attività fisica che svolgete diventa impegnativa e più i grassi vengono preservati a sfavore dei carboidrati. Da qui nasce il mito del correre nella fascia lipolitica. Più corri piano e più grassi consumi, quindi è meglio andare lentamente…
Una persona che corre piano intorno al 70% del sua FCM (frequenza cardiaca massima) consuma in media 70% carboidrati, 30% grassi. Quindi anche a correre lentamente sono sempre gli zuccheri a prevalere.
Ma allora perché è nato il mito dell’allenarsi o correre a digiuno per dimagrire? Perché in effetti si consumano più grassi. Cerchiamo di capire perché. Il nostro corpo ha bisogno di preservare la glicemia 70-99mg/dl. Per farlo crea delle riserve nei muscoli e nel fegato. Le prime non possono liberare il loro contenuto glucidico nel sangue, solo il fegato può supportare la glicemia sacrificando la sua riserva di glicogeno. Più quest’ultima è depletata e più l’organismo avverte il bisogno di preservare il glucosio e cosa fa? Aumenta il metabolismo lipidico. Quindi aumenta la % di calorie che viene spesa dai grassi. Due persone a parità di attività fisica leggera, a seconda delle proprie riserve di glicogeno epatico, consumeranno più o meno grasso. In tal senso allenarsi o correre a digiuno fa consumare più grasso, ma…l’organismo infatti, trovandosi di fronte ad una situazione di “allarme”, utilizzerà solo inizialmente le scorte di grasso, mentre successivamente, al fine di preservare il tessuto adiposo stesso (che, se pur antiestetico, l’organismo non è incline a consumare perchè rappresenta un’importante scorta di energia a cui poter sempre attingere in momenti di bisogno o, per esempio, come protezione dal freddo), attingerà l’energia necessaria per continuare l’attività direttamente dalla massa magra, ovvero il tessuto muscolare.
Questo comporta dunque che, nel momento in cui andrete a pesarvi costantemente, la bilancia segnerà un altrettanto costante calo di peso che, come è stato detto, sarà dovuto alla perdita di massa magra e non grassa. E’ possibile dunque asserire che si è ”perso del peso” ma non si è ”dimagriti”.
Perdere massa magra e non grassa inoltre, non solo provoca una sensazione visiva “calante” (ovvero ci si guarda allo specchio e si nota la pelle che letteralmente cade verso il basso in quanto non più sorretta dalla massa muscolare), ma decrementa il metabolismo basale (ovvero la quantità di calorie spese in 24h) in quanto lo stesso ne risulta direttamente proporzionale.
Ad aggravare quanto finora detto, è bene ricordare che correre a digiuno, ovvero senza carburante energetico, rappresenta una forte fonte di stress per l’organismo, il quale aumenterà la produzione del cortisolo, “l’ormone dello stress”, con tutte le conseguenze del caso.
Dunque… Correre a digiuno per dimagrire? No, grazie… E’ importante iniziare la giornata con una corretta dose di nutrienti ed aspettarne la digestione prima di svolgere attività fisica.
Certamente significa svegliarsi prima, certamente comporta dei sacrifici, ma è impensabile scegliere di dimagrire senza farne.
