I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per il nostro corpo, soprattutto per chi pratica attività sportiva. I carboidrati possono essere utilizzati istantaneamente da parte dell’organismo in caso di necessità, oppure vengono immagazzinati e convertiti in glicogeno, ma bisogna prestare attenzione alla quantità che ne viene consumata in quanto un eccessivo quantitativo di carboidrati viene trasformato in tessuto adiposo. Praticare attività fisica e seguire una dieta che preveda il giusto apporto di carboidrati consente di mantenere il peso ottimale e di restare in salute. Ma cosa sono i carboidrati? E soprattutto, a cosa servono?
Che cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono sostanze nutritive costituite da idrogeno, carbonio e ossigeno indicati con la formula Cn(H2O)n, le molecole possono avere forma esagonale e a seconda delle unità molecolari vengono divisi in semplici (o zuccheri) e complessi. Sono carboidrati semplici, definiti monosaccaridi, il glucosio e il fruttosio che troviamo principalmente nel miele, nei succhi di frutta e nella frutta fresca. Fanno parte invece dei disaccaridi il saccarosio, contenuto nello zucchero di canna o in quello bianco, e il lattosio, presente nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alimenti come pane, würstel e alcuni insaccati. Gli zuccheri semplici sono caratterizzati dal fatto di essere rapidamente assorbiti dal nostro organismo con un conseguente innalzamento del glucosio nel sangue (la cosiddetta iperglicemia) a cui segue poi, nel giro di poco tempo, un brusco calo dello stesso (ipoglicemia); tale situazione porta molto spesso ad improvvisi attacchi di fame. I carboidrati complessi invece sono definiti polisaccaridi in quanto sono costituiti da numerose catene di carboidrati semplici e vengono digeriti più lentamente prolungando il senso di sazietà ma, al contrario degli zuccheri, forniscono energia in maniera più lenta, in quanto devono essere prima digeriti e assorbiti dal nostro corpo. Sono carboidrati complessi il glicogeno e l’amido, quest’ultimo è il polisaccaride più importante per la nostra alimentazione in quanto è possibile trovarlo in piante e radici da cui ricaviamo pasta, patate, riso, mais e carote.
A cosa servono i carboidrati?
Come accennato prima, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo, ma essi non provvedono solamente al fabbisogno energetico poiché svolgono anche un’importante funzione metabolica. Infatti il nostro corpo contiene tessuti definiti glucosio-dipendenti, ovvero particolari tessuti che non possono utilizzare acidi grassi e corpi chetonici come fonte di energia, ma solamente il glucosio. Esempi di tessuti glucosio-dipendenti sono il sistema nervoso, che per funzionare in maniera ottimale necessita di circa 100 gr di zuccheri al giorno, ma anche i globuli rossi, i globuli bianchi e le cellule della midollare del surrene utilizzano glucosio come fonte primaria di energia.
Quanti carboidrati assumere?
Il nostro fabbisogno di carboidrati è compreso in un range che va dal 40 al 60% dell’energia totale (1), mentre nella nostra alimentazione il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10/12% ogni giorno. Se facciamo riferimento alla piramide alimentare, i carboidrati vengono posizionati alla base, nella sezione più ampia, proprio per sottolineare il fatto che devono essere presenti in quantità superiore rispetto ad altri nutrienti nella nostra dieta. Inoltre è consigliabile ripartire il consumo di carboidrati equamente in modo da stabilizzare la glicemia. La quantità di carboidrati da assumere varia da persona a persona in quanto dipende, come abbiamo detto, dal fabbisogno energetico. Fondamentale è conoscere come combinare i macronutrienti nella nostra alimentazione in modo da non incorrere in disturbi o malattie che possono compromettere gravemente la nostra salute come diabete o obesità. Per conoscere il giusto apporto di carboidrati da consumare nella nostra dieta è necessario rivolgersi a un nutrizionista. Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione, dopo una prima visita nutrizionale sarà in grado di elaborare un piano alimentare, e una dieta che risponda alle specifiche esigenze nutrizionali del paziente. In caso di diabete o altre patologie indicherà il tipo di alimentazione che permetterà di condurre al paziente una vita sana ed equilibrata.
Carboidrati e sport
Un corretto consumo di carboidrati, specialmente in chi pratica costantemente attività sportiva, svolge un ruolo fondamentale in quanto massimizza la performance atletica e migliora la composizione corporea. L’apporto quotidiano di carboidrati, in chi pratica sport, dovrebbe essere compreso fra il 50 e il 60% delle calorie totali, e valutato sempre in base alla tipologia di disciplina praticata e alla durata di quest’ultima. Per un soggetto che pratica attività fisica leggera potrebbero essere sufficienti 3-4 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo (2). Per attività più intense come powerlifting o crossfit, sport di squadra e sport da combattimento l’assunzione di carboidrati può anche raddoppiare (2). Atleti che praticano sport di endurance come ciclismo, maratone e triathlon possono arrivare a consumare quantitativi di carboidrati ancora maggiori (2). Il Dott. Diego Parente, in qualità di nutrizionista sportivo, fornirà a coloro che svolgono attività fisica a livelli agonistici e non, consulenze sul corretto apporto di carboidrati nella dieta e predisporrà la più idonea alimentazione sportiva che permetterà di ottenere la giusta performance e raggiungere gli obbiettivi prefissati.
BIBLIOGRAFIA
- Linee guida per una sana alimentazione italiana. A cura di Ministero Politiche agricole e forestali, INRAN; Revisone 2003.
- Estimated carbohydrate needs depend on the intensity and duration of the exercise sessions; International Olympics Committee 2012.
