Le proteine rappresentano uno strumento fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. In particolare le proteine partecipano a numerosi processi biochimici, sono necessarie al mantenimento e allo sviluppo del tessuto muscolare, agiscono sulla produzione di ormoni ed enzimi e possono anche fungere da anticorpi. Nello sport esistono molti falsi miti sulla capacità delle proteine, di una dieta proteica, di incrementare la massa muscolare più velocemente spingendo gli atleti a consumarne un quantitativo spesso maggiore di quello richiesto dal nostro fabbisogno calorico. Un eccessivo consumo di proteine può essere controproducente e apportare squilibri significativi al nostro organismo. Per chi pratica sport come bodybuilding, crossfit, nuoto o sport di endurance il consiglio è quello di rivolgersi ad un nutrizionista sportivo per individuare un piano alimentare in grado di soddisfare le esigenze nutritive richieste dallo sport praticato.
Che cosa sono le proteine?
Le proteine rappresentano uno degli elementi fondamentali per il nostro corpo e sono dei polimeri formati dalla combinazione di 20 diversi amminoacidi, tra cui 8 sono noti come aminoacidi essenziali (EAA). Questi sono essenziali perché possono essere ottenuti solo dal cibo assunto. Possiamo immaginarle come dei mattoncini di cui sono costituiti gli organi e i tessuti, come i muscoli. Ciò che le distingue però dagli altri macro nutrienti come i carboidrati e i grassi è che non vengono immagazzinate nel nostro corpo e quindi devono essere assunte giornalmente dal nostro organismo e questo vale per sportivi e non. Le proteine sono fondamentali per le nostre ossa, rafforzano il sistema immunitario e, nel caso degli atleti, favoriscono l’aumento della massa muscolare. Vi sono quelle di origine animale, definite proteine “nobili” in quanto contengono gli amminoacidi essenziali, e quelle vegetali con un valore biologico* medio/basso in quanto non contengono molti amminoacidi essenziali. Per le persone che praticano sport, soprattutto quelli di forza come bodybuilding, endurance o crossfit, le proteine non possono non far parte della dieta in quanto permettono al muscolo di mantenersi e rafforzarsi. Alimenti ricchi di proteine sono la carne, il pesce, i legumi e le uova.
* Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto perché sono caratterizzate da una composizione amminoacidica molto più vicina a quella del corpo animale (e quindi anche umano) di quanto non abbiano le proteine vegetali. La carenza di un solo amminoacido rispetto alla quantità richiesta (amminoacido limitante) è responsabile del basso valore biologico di una proteina alimentare.
Il ruolo delle proteine nello sport
Come abbiamo detto prima il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari di cui necessita il corpo umano per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali, mantenere la buona salute, e mantenere l’equilibrio delle riserve proteiche. Tali quantitativi possono variare largamente a seconda di alcuni fattori come l’età, l’attività lavorativa, l’attività sportiva, e anche il tipo di attività sportiva. Questo fabbisogno viene riconosciuto con la Dose Giornaliera Raccomandata (RDA). Quando si praticano sport di endurance o sport di forza come il bodybuilding, crossfit o powerlifting mettiamo il nostro organismo a dura prova, quest’ultimo infatti per affrontare le lunghe sedute di allenamento o la gara utilizza le energie immagazzinate mediante l’alimentazione come grassi e carboidrati. L’allenamento infatti causa un deterioramento delle proteine facenti parte della massa muscolare (denaturazione delle proteine) e questo può pregiudicare la nostra performance negli allenamenti. Al contrario, la giusta combinazione tra l’allenamento e l’assunzione di proteine comporta la formazione di nuove proteine, la cosiddetta sintesi proteica, la quale permette di sopportare lo sforzo fisico dell’allenamento successivo e di aumentare la massa muscolare.
Come e quando assumere le proteine?
Non esiste un’assunzione proteica unica che vada bene per tutti gli sportivi in quanto il fabbisogno di proteine varia da sport a sport e dipende da diversi fattori come la quantità di massa muscolare, l’età o l’attività lavorativa svolta. Molto importante in sport di forza come il bodybuilding, crossfit, o di resistenza come gli sport di endurance è il timing di assunzione delle proteine. In merito a ciò, basandosi sulle ultime pubblicazioni scientifiche la ISSN (International Society of Sports Nutrition) ha pubblicato nel 2017 una review sul corretto timing di assunzione di proteine:
– Per costruire massa muscolare e mantenere massa muscolare attraverso un bilancio proteico positivo, un introito giornaliero totale di proteine nel range 1,4/2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) è sufficiente per la maggior parte dei soggetti che si allenano.
– Introiti più alti di proteine possono essere necessari per massimizzare la preservazione di massa magra in soggetti che si allenano con i pesi durante periodi ipocalorici.
– Le raccomandazioni riguardanti l’introito proteico ottimale per ogni pasto per gli atleti con il fine di ottimizzare la sintesi proteica sono varie e dipendono dall’età e dagli stimoli derivanti dall’allenamento. Le raccomandazioni generali sono quelle di 0,25 g/kg di proteine di alta qualità, o una dose assoluta di 20-40 g.
– Il tempo più adatto per l’ingestione delle proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i benefici avvengono tramite l’ingestione pre o post workout; ciò nonostante l’effetto anabolico dell’allenamento dura molto (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce gradualmente con il passare del tempo dopo l’allenamento.
Per gli sport di resistenza come l’endurance è raccomandata un’assunzione proteica pari a 1,4-1,8 g/Kg di peso, mentre negli sport di forza come il bodybuilding o il crossfit è di 1,5-2,0 g/Kg di peso, quantità consigliate per un adeguato recupero e sviluppo muscolare.
Proteine in polvere sì o no?
Sempre più diffusi negli atleti sono gli integratori a base di proteine in polvere. In commercio si trovano diverse tipologie di proteine in polvere, di cui le più famose ed utilizzate sono senza dubbio le proteine del siero del latte (note anche come whey). A loro volta questa tipologia di proteine si divide in altri due gruppi: proteine concentrate e proteine isolate. Le prime hanno un contenuto proteico che può arrivare fino all’80% e contengono parecchi grassi e lattosio (quindi sconsigliate a chi presenta problemi di intolleranza al lattosio). Le seconde, invece, presentano una percentuale proteica più alta (fino al 90%) e sono prive di grassi e lattosio. Le proteine del siero insieme a quelle dell’uovo sono le proteine a valore biologico più alto (superiore ad 80). Per gli sportivi vegani e/o intolleranti/allergici ci sono in commercio anche delle proteine di derivazione vegetale come quelle della soia, del pisello e della canapa. Queste tipologie sono caratterizzate però da un valore biologico più basso (inferiore a 75). Gli atleti di endurance o i bodybuilders necessitano di una dieta che preveda un maggior quantitativo di proteine per raggiungere gli obiettivi sportivi prefissati e il ricorso ad integratori sotto forma di proteine in polvere può facilitare tale scopo in quanto:
– Presentano un assorbimento più rapido soprattutto nel post-workout*.
– Maggiore comodità di assunzione.
Ovviamente, prima di ricorrere alle proteine in polvere però è necessario rivolgersi ad un nutrizionista sportivo in quanto un uso eccessivo di questi integratori può comportare dolori gastrointestinali, appetito ridotto, nausea, fatica, mal di testa, ma soprattutto una dose eccessiva può sovraccaricare il nostro fegato e causare un aumento del tessuto adiposo.
* A tale proposito esiste una forte evidenza scientifica sul fatto che associare una quota proteica a rapido assorbimento (come quella delle proteine in polvere) con una quota di carboidrati, sia molto efficace nel velocizzare il processo di risintesi del glicogeno muscolare.
Dieta iperproteica: controindicazioni
Il consumo elevato di proteine può avere conseguenze anche importanti sul nostro organismo. È dunque fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista sportivo nel caso in cui si pratichi uno sport che richieda l’assunzione di un quantitativo importante di proteine. Infatti un consumo eccessivo di proteine potrebbe avere come conseguenza la costipazione in quanto una dieta proteica prevede l’assunzione di poche fibre o problemi ai reni in quanto maggiori sono le proteine ingerite, maggiore è la quantità di azoto che i nostri reni devono sforzarsi di eliminare. Infine, una dieta ricca di proteine può causare un aumento del peso corporeo dovuto allo scarso quantitativo di carboidrati assunti. Infatti in questo caso il nostro corpo va ad intaccare le riserve di glucosio dando vita al cosiddetto effetto yo-yo, ovvero acquisizione e perdita di peso. Fondamentale è quindi rivolgersi ad un nutrizionista, il quale saprà indicarvi il giusto quantitativo di proteine da inserire nella vostra dieta che permetta di raggiungere i vostri risultati sportivi, ma anche in grado di mantenere il nostro organismo in uno stato di salute ottimale.
BIBLIOGRAFIA:
Kerksick, Harvey, Stout et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008.
DOTT. DIEGO PARENTE – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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