La Vitamina C appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, ovvero quelle che devono essere costantemente assunte mediante l’alimentazione in quanto non accumulabili nel nostro organismo. La Vitamina C o acido ascorbico ha forti proprietà antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e negli ambienti acquosi contrasta i radicali liberi. Quando si parla di raffreddore o influenza si pensa subito a questa vitamina come utile metodo di contrasto. E’ la vitamina in assoluto più conosciuta e studiata per la grande importanza che riveste nel nostro organismo. E’ fondamentale includere nella propria alimentazione, dieta alimenti che contengano la Vitamina C per fa si che il nostro organismo abbia tutte le difese necessarie per preservare un buon stato di salute. In quest’ottica il nutrizionista assume un ruolo fondamentale per capire come inserire nella nostra dieta o integrare alimenti ricchi di Vitamina C.
A cosa serve la vitamina C?
La Vitamina C aiuta a fortificare il nostro sistema immunitario grazie ai suoi poteri antiossidanti andando così a contrastare la formazione di tumori. L’acido ascorbico contribuisce alla biosintesi di ormoni, collagene e di amminoacidi e, come accennato prima, aiuta a combattere i radicali liberi. Inoltre la Vitamina C previene e aiuta a curare lo scorbuto, l’anemia, il raffreddore e l’influenza, ritarda l’invecchiamento cellulare e facilita la guarigione di ferite e ossa fratturate. Ancora, previene le malattie cardiache conservando l’Integrità delle arterie e tutti quei disturbi dovuti all’esposizione frequente a tossine dovute al fumo, l’inquinamento, droghe e alcol. Tra le vitamine è senza dubbio quella più termolabile a causa della sua sensibilità alla luce, all’ ossigeno e al calore. Infatti quando gli alimenti vengono cotti l‘acido ascorbico contenuto in essi tende a diminuire a perdere le proprietà nutritive. Per capire quale è il ruolo svolto da tale vitamina fondamentale è rivolgersi ad un nutrizionista. Il nutrizionista, dopo una corretta anamnesi del paziente, vi indicherà quali sono gli alimenti da inserire o integrare nella vostra dieta per raggiungere una corretta assunzione di Vitamina C. Inoltre verrà proposta un’alimentazione che tenga conto delle vostre esigenze fisiologiche e insegnerà come scegliere gli alimenti più ricchi di acido ascorbico.
Vitamina C: dove si trova?
Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente l’acido ascorbico, per tale motivo è necessario assumerla mediante l’alimentazione. Quali sono gli alimenti che contengono Vitamina C? Essa è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, ovvero frutta e verdura, come arance, fragole, mandarini, spinaci, peperoni e pomodori. Principalmente è possibile quindi trovarla in alimenti di origine vegetale, ma la quantità può variare in base al tipo di pianta, del clima in cui è cresciuta, del suolo e del tipo di conservazione. Quest’ultimo fattore influisce maggiormente sulla sua efficacia in quanto gli alimenti andrebbero consumati crudi o poco cotti e al massimo conservati per 3/4 giorni. Dose raccomandata di Vitamina C:
Donne: 75mg
Uomini: 90mg
Nello specifico vediamo quali alimenti contengono Vitamina C e in quale quantità (riferimento su 100g di prodotto):
– PEPERONCINO VERDE: 242 mg
– PEPERONI: 183 mg
– CAVOLO: 120 mg
– KIWI: 93 mg
– BROCCOLI: 89 mg
– LIMONI: 77 mg
– FRAGOLE: 59 mg
– ARANCE: 53 mg
Vitamina C e attività fisica.
L’attività fisica, specialmente se svolta a ritmi intensi, porta ad un aumento dell’infiammazione e dello stress ossidativo. Infiammazione e stress ossidativo sono correlati, a loro volta, con un aumento del danno muscolare e insorgenza inevitabile della sensazione di fatica. Uno studio scientifico ha evidenziato come la supplementazione di antiossidanti, fra cui la Vitamina C, migliora la performance atletica solamente quando i livelli endogeni di questi antiossidanti sono bassi. Una volta ripristinati i normali livelli di antiossidanti non si riscontrano ulteriori miglioramenti sulla performance atletica. (1) Interessante è invece quanto riportato in un altro studio il quale ha dimostrato come una supplementazione eccessiva di Vitamina C ha portato ad una diminuzione della performance di allenamento, dovuta principalmente alla funzione protettiva esplicata dalla vitamina c la quale preveniva l’adattamento cellulare indotto dall’esercizio fisico (2). Tutto sommato, la supplementazione con Vitamina C prima o dopo l’attività fisica, risulta essere efficace nel ripristinare e nel migliorare la capacità antiossidante del nostro organismo, mentre non risulta essere molto efficace nel prevenire e ripristinare il danno muscolare. (3)
Bibliografia
- Peake JM, Suzuki K, Coombes JS. The influence of antioxidant supplementation on markers of inflammation and the relationship to oxidative stress after exercise. J Nutr Biochem. 2007;18(6):357–71.
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–9.
- Manita Yimcharoen, Suwatsin Kittikunnathum, Chawannut Suknikorn, Wichuda Nak-on, Petcharee Yeethong, Tracy G. Anthony & Piyawan Bunpo . Effects of ascorbic acid supplementation on oxidative stress markers in healthy women following a single bout of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 16, Article number: 2 (2019)
