Negli ultimi anni si è assistito ad un aumento di soggetti che, per varie ragioni, hanno scelto di effettuare un’alimentazione quotidiana di tipo vegana; tra questi soggetti non mancano sicuramente gli atleti di medio/alto livello di varie discipline sportive. Una dieta vegana mal costruita o mal gestita potrebbe portare a carenze di macronutrienti( proteine, omega 3) o micronutrienti ( vitamina B12 e vitamina D; ferro,zinco,calcio,iodio). L’alimentazione vegana viene suddivisa in diversi tipi:
Vegana in senso stretto: esclude tutti i prodotti di origine animale
Pesco-vegetariano: esclude la carne animale ma include i pesci
Latto – ovo -vegetariano: esclude tutta la carne; include solo latte e uova
Latto vegetariano: esclude tutta la carne e le uova; include solo prodotti lattiero caseari
Ovo vegetariano: esclude tutta la carne ed i latticini; include solo uova
Vegetariano macrobiotico: restrizioni dietetiche variabili; include carne selvatica/selvaggina e pesce in alcune varianti della dieta
Flexitaria: di tanto in tanto vengono consumate carni di animali, pesci, uova e latticini
Vediamo ora la gestione dal punto di vista energetico e dei macronutrienti dell’atleta vegano.
Energia: I dati di ricerca scientifica suggeriscono che gli atleti vegani che praticano sport di endurance, sollevamento pesi, o sport estetici( come sport da combattimento, ginnastica, pattinaggio, danza ecc.) potrebbero avere qualche difficoltà a raggiungere l’equilibrio energetico , in particolare durante le fasi di allenamento ad alto volume. Questo può essere dovuto ad una dieta ipocalorica mail costruita o mal bilanciata. Le conseguenze di un’energia insufficiente sono importanti, ad esempio il sistema immunitario potrebbe essere compromesso favorendo così l’insorgenza di alcune patologie, oppure si potrebbero avere casi di perdita di massa muscolare e ne può derivare una perdita di forza compromettendo così la performance sportiva. Questo aspetto si presenta in tutte quelle diete che non soddisfano i fabbisogni energetici di un individuo ed è particolarmente presente nelle diete vegane, in quanto esse sono caratterizzate da un elevato potere saziante dato dalle fibre.
Proteine: Gli atleti vegani sembrano consumare meno proteine rispetto agli onnivori, inoltre le fonti proteiche a base vegetale sono spesso incomplete, mancano di importanti amminoacidi essenziali ed in genere contengono meno amminoacidi a catena ramificata( BCAA) rispetto ai loro equivalenti di origine animale. Tra i BCAA ritroviamo la leucina, la quale svolge un ruolo importante nel promuovere il recupero e l’adattamento di un esercizio fisico. L’ottimizzazione dell’assunzione di proteine per gli atleti vegani richiede che si presti la massima attenzione alla quantità e qualità delle proteine consumate. In tal senso può sicuramente essere utile l’associazione nello stesso pasto di cereali e legumi in maniera tale da avere uno spettro amminoacidico completo.
Carboidrati: Le diete vegane tendono ad essere più elevate in carboidrati, fibre, frutta e verdura, antiossidanti e sostanze fitochimiche rispetto alle diete onnivore. Raggiungere un’adeguata assunzione di carboidrati attraverso una dieta vegana è relativamente semplice e cereali, legumi, fagioli, tuberi, ortaggi e frutta possono essere tutti consumati per soddisfare le esigenze giornaliere di carboidrati. Tuttavia questi alimenti sono anche fonti di fibre, le quali potrebbero generare disagi gastrointestinali durante l’allenamento dell’atleta.
Lipidi: Le diete vegane hanno generalmente un quantitativo lipidico totale inferiore rispetto alle diete onnivore, così come i grassi saturi. Tuttavia abbiamo uno sbilanciamento del rapporto omega 6 – omega 3, infatti i vegani possiedono livelli sierici inferiori di acidi grassi omega -3 rispetto agli onnivori. Questo potrebbe avere notevoli implicazioni sia nella salute e sia nelle prestazioni atletiche. Gli acidi grassi omega 3 sono importati per la normale crescita e sviluppo, sembravo svolgere un ruolo importante nella salute cardiovascolare, nelle malattie infiammatorie e croniche. Questi acidi grassi potrebbero migliorare anche la bronco costrizione indotta dall’esercizio fisico e potrebbero aiutare l’atleta ad avere un sistema immunitario più efficiente. Gli omega 3 potrebbero anche migliorare la produzione di ossido nitrico( quindi migliorare l’ossigenazione sanguigna) e la variabilità della frequenza cardiaca dell’atleta.
