L’integrazione alimentare, è una scienza dinamica ed in continua evoluzione. Negli ultimi anni, numerosi ed autorevoli studiosi, hanno compiuto studi scientifici di vario tipo sulle principali sostanze che oggi troviamo in commercio sottoforma di integratori alimentari. Tutti i principali studiosi sono d’accordo sul fatto che una corretta integrazione alimentare è fondamentale per tutte quelle persone che praticano attività sportiva in maniera intensa e costante, in maniera tale da ridurre le carenze alimentari che si possono verificare e quindi andare in contro ad un peggioramento della performance sportiva. Alcuni integratori alimentari aiutano a massimizzare i risultati atletici, altri ottimizzano l’assunzione di micro e macro nutrienti. In questo articolo vengono riassunte le caratteristiche principali degli integratori alimentari più conosciuti, suddivisi in base al tipo di sport in cui sono più utilizzati.
1- SPORT DI POTENZA ( body building, powerlifting, gare di sprint ecc)
Integratori proteici ed amminoacidici: sono utilizzati con lo scopo di incrementare la massa muscolare. Tra gli integratori proteici più utilizzati, ritroviamo quelli che utilizzano proteine derivanti dal latte vaccino, dalla carne, dalla soia e negli ultimi anni anche dall’uovo. Soffermandoci maggiormente sulle proteine del latte vaccino, possiamo stabilire che esse sono suddivise in due grandi categorie, cioè le sieroproteine e le caseine. Le prime vengono lavorate per produrre concentrati ed isolati di proteine ( whey) mentre le seconde costituiscono la classica fonte di proteica ad assorbimento graduale, ricca in glutammina, da utilizzare preferibilmente la sera prima di coricarsi e dal potere molto saziante. Le proteine whey hanno il vantaggio di essere utilizzate in maniera ottimale dal tessuto muscolare e lo svantaggio di avere un tenore in glutammina ed arginina non particolarmente elevato. Le proteine del siero possono essere suddivise in varie categorie in base al tipo di processo estrattivo ed al tipo di lavorazione che esse subiscono: WPH (Whey protein hydrolysates), WPI (Whey protein isolate) e WPC (Whey protein concentrate). Sicuramente nelle WPC ritroviamo un quantitativo di lattosio superiore rispetto agli altri due tipi, il quale può causare gonfiori, flatulenze e difficoltà digestive negli intolleranti a questa sostanza.
Creatina: ha un ruolo energetico negli sforzi muscolari intensi. La maggior parte della creatina corporea (95%) è concentrata nei muscoli e la frazione introdotta con la dieta proviene da cibi di origine animale. La supplementazione di creatina migliora la capacita esplosiva negli allenamenti di potenza, ed e stato dimostrato che questa sostanza può favorire adattamenti molecolari come l’espressione di proteine miofibrillari, specialmente nelle fibre di tipo 2 ( fibre bianche). L’accumulo di creatina è favorito dalla sua assunzione post-allenamento, associata ad amminoacidi essenziali o proteine purificate e carboidrati (glucosio in particolare). La creatina viene considerata il supplemento più efficace e sicuro dal punto di vista salutistico per incrementare le prestazioni ad elevata intensità e la massa muscolare negli allenamenti di forza.
2- SPORT DI RESISTENZA ( ciclismo, podismo, triathlon ecc)
Glutammina: essa è l’aminoacido più abbondante del corpo umano. Il fabbisogno di glutammina può aumentare sensibilmente in caso di stress particolarmente elevati, come nel caso di allenamenti lunghi e ripetuti di corsa a piedi o in bicicletta. La glutammina è presente naturalmente sia in prodotti di origine animale, come le carni, il pesce, le uova ed i prodotti caseari, sia in prodotti vegetali. Dal punto di vista biologico, la glutammina ha diverse funzioni come ad esempio quella di essere un substrato energetico, in particolare per l’intestino e per il sistema immunitario, oppure quella di essere una molecola fortemente coinvolta nella sintesi del collagene e tessuto connettivo. Quindi può essere una sostanza particolarmente importante nella prevenzione di traumi da sforzo, soprattutto nei podisti.
Maltodestrine: le maltodestrine, sono un ingrediente presente molti sport gel. Si tratta di polisaccaridi a catena medio lunga che costituiscono una forma di energia prolungata nel tempo. Aggiungere maltodestrine alle bevande sportive, può prevenire disturbi gastrointestinali che talvolta possono verificarsi quando una persona assume molti zuccheri semplici.
Sport drink: il termine sport drink, indica una categoria di integratori idrosalini ad alto contenuto di sali minerali e carboidrati, finalizzati a reintegrare le perdite dovute all’attività fisica. Uno sforzo fisico intenso in condizioni di caldo, può portare ad una perdita d’acqua fino a due litri ogni ora attraverso il sudore e respirazione. Se si suda in maniera tale da avere perdite di acqua superiori al 2 % del peso corporeo, il cuore è sottoposto a condizioni di stress, la temperatura corporea aumenta, e la conseguenza è il calo delle prestazioni fisiche. Per questo motivo è importante integrare i liquidi persi durante l’esercizio fisico. Gli sport drink sono bevande commerciali, il cui scopo è quello di aiutare gli atleti a reintegrare acqua,elettroliti ed energia dopo l’allenamento o la competizione.
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