L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
I MICRONUTRIENTI
Dott.ssa Emanuela Simone,PhD
Nel precedente articolo, incentrato sui macronutrienti nella alimentazione vegetariana è stato illustrato il Piatto Veg, con le indicazioni che la popolazione vegetariana dovrebbe seguire. Nella parte centrale di tale rappresentazione vi sono due elementi: la Vitamina D e la Vitamina B12 alle quali bisogna prestare maggiore attenzione, vediamo perché. E vediamo anche se altri microelementi hanno necessità di “un occhio di riguardo”
VIT. D
Precisiamo subito che la vitamina D è solitamente deficitaria (nei periodi autunnali ed invernali soprattutto) sia nell’onnivoro che nel vegetariano, attenzione va quindi fatta sempre dosando tale vitamina tramite analisi del sangue. Questo avviene perché la Vit.D è formata dal nostro organismo a seguito dell’esposizione solare, e molti fattori influiscono: la durata dell’esposizione, la latitudine del posto, la stagione, la presenza di inquinamento, l’area del corpo esposta, l’età del soggetto.
Il ruolo di questa vitamina è fondamentale in quanto regola in modo diretto o non più di 200 geni coinvolti con la regolazione della proliferazione cellulare, la differenziazione, l’apoptosi, l’angiogenesi. Oltre ad essere coinvolta nel metabolismo del calcio e quindi nella mineralizzazione ossea, regola il sistema immunitario, muscolare, cardiovascolare. I suoi recettori sono presenti nel cervello, prostata, seno, colon.
Negli alimenti la vitamina è presente “come aggiunta”, viene detto in questo caso alimento Fortificato e ne sono un esempio alcuni cereali da colazione, latte vaccino, bevande vegetali, margarine. Le uova sono una fonte naturale di Vit.D così come funghi trattati per irradiazione ultravioletta.
Negli integratori è presente sia la forma D2 (ergocaliferolo) che la forma D3 (colecaliferolo). A basse dosi sembra che le due formi siano equivalenti, invece a dosi maggiori, la D2 abbia efficacia inferiore alla D3.
VIT. B12
La vitamina B12 è presente, nella forma attiva, solo negli alimenti di origine animale. In realtà piante ed animali non hanno la capacità di formare questa vitamina che viene sintetizzata da microrganismi e dal microbiota intestinale.
Questo non vuol dire che i prodotti vegetali non abbiano la Vitamina B12, ma che la forma presente in alghe, spirulina, alimenti fermentati, lieviti non fortificati, è una forma non attiva. Per i soggetti vegani è quindi strettamente necessaria la sua integrazione, che deve però essere presa in considerazione anche per i vegetariani poiché pur raccomandando un consumo quotidiano di prodotti caseari o uova per introdurre tale vitamina, potrebbe non essere abbastanza.
Il deficit della vit.B12 può non manifestarsi per anni dal momento in cui si passa ad uno stile di vita vegetariano, questo perché l’organismo ha una propria riserva di 2500microgrammi. Ogni giorno 1ugr di B12 è secreta dalla bile nell’intestino (lo 0.1-02% delle riserve), circa il 65-75% di essa è poi riassorbita tramite il sistema enteropatico. Ecco perché le riserve possono esaurirsi in anni con alterazioni neurologiche, variazioni dello stato osseo, demenza, anemia (N.B. essendo l’alimentazione vegetariana ricca in folati può mascherare l’anemia da deficit di Vit.B12).
L’integrazione è solitamente fatta nella forma di Cianocobalamina, sarebbe preferibile assumere più dosi nella giornata poiché solo piccole quantità possono essere assorbite in una sola volta. L’assorbimento è dipendente dal Fattore intrinseco quindi va indagata la sua funzionalità in caso di eventuali deficit di B12 anche in soggetti non vegetariani.
Per quanto riguarda le altre vitamine, l’assunzione è generalmente adeguata nella popolazione vegetariana.
MINERALI:
IL FERRO
Quando si parla di alimentazione vegetariana una delle prime cose che viene in mente è “non magi carne, sicuramente avrai carenze di ferro”. In realtà la carenza di ferro è quella maggiormente presente sia nella popolazione onnivora che non. Se da una parte la forma del ferro presente nelle carni è detta ferro-Eme ed è quella che l’organismo assorbe meglio (dal 15-35%) rispetto alla forma non eme dei vegetali assorbibile dal 2 al 20%; dall’altra in caso di carenza di ferro, l’organismo diventa più efficace nell’assorbire anche il ferro non emico.
Per ridurre il rischio di carenze la raccomandazione di assunzione della popolazione vegetariana è dell’80% superiore del ferro rispetto alla popolazione non vegetariana. Si possono inoltre adottare piccole strategie per aumentare la biodisponibilità: l’ammollamento, germinazione dei legumi allontana i fitati che limitano l’assormbimento del ferro. Altri inibitori sono tannini e catechine del caffè , thè, alcune spezie, cacao; il calcio in forma di integrazione (sopra i 40mgr) può limitare l’assorbimento del Ferro. Al contrario la vitamina C e altri acidi organici possono ridurre il ferro allo stato ferroso quello meglio assorbibile.
In caso di gravidanza essendo il volume ematico aumentato anche le necessità del ferro aumentano.
Negli alimenti vegetali, il ferro è presente nei legumi, nei cereali interi, tofu, vegetali a foglia verde, nei semi, nella frutta oleaginosa.
Il CALCIO
L’assunzione di calcio dai latto-ovo-vegetariani è simile a quella dei non vegetariani raggiungendo le quantità adeguate tramite il consumo di prodotti lattiero-caseari. Il calcio è presente anche nei vegetali ma la presenza di ossalati ed in minor parte di fibre e fitati può limitarne l’assobimento. Gli spinaci tanto amati da braccio di ferro, insieme alla bietola, avendo alto contenuto di ossalati li rende una cattiva fonte di calcio con una assorbibilità del 5%; invece l’assorbimento del calcio dal cavolo verde, le cime di rapa, il cavolo cinese è del 50%. Altre buoni fonti sono le Bevande vegetali fortificate con assobibilità del calcio al 30% ma anche i fagioli bianchi, le arance, le mandorle sono buone fonti di quantità moderate di calcio
.Bisogna anche dire che l’organismo è adattabile e diversi studi hanno valutato che i vegetariani hanno la capacità di assorbire meglio il calcio anche dalle fonti vegetali non andando in contro alla sua carenza. Una buona fonte di calcio spesso poco considerata è .. l’acqua potendo contenere da 100 a 350 mg/l di calcio con una biodisponibilità tra il 23,6 e il 47,5%.
Attenzione anche ad un eccesso di sale nella dieta : 1 gr di sodio (2,5gr di sale) provocano la perdita di 25 mg di calcio tramite le urine.
Per gli altri microelementi non sono necessarie particolari accortezze rispetto alla popolazione non vegetariana,
Seppur in assenza in prodotti ittici, lo IOIDO viene assicurato dal consumo di sale iodato. La presenza di gozzigeni nella soia, crucifere, nelle patate dolci, il consumo di esse non è correlato alla insufficienza tiroidea nei soggetti sani.
Quindi l’alimentazione vegetariana se ben calibrata apporta tutti imicronutrienti necessari al giusto funzionamento dell’organismo, una particola
CONCLUSIONI
Come abbiamo potuto vedere, lo stile di vita vegetariano è assolutamente sostenibile e apporta tutti i macronutrienti necessari. Per i Micronutrienti la presenza della frutta, verdura consente l’assunzione della maggiorparte di vitamine e minerali; particolare attenzione va posta alla Vitamina D e alla Vitamina B12, così come al consumo di sale iodato per apportare le adeguate quantità di iodio.
REFERENZE:
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
Baroni L, Goggi S, Battino M. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians. J Acad Nutr Diet. 2018 Dec;118(12):2235-2243. doi: 10.1016/j.jand.2017.08.125. Epub 2017 Nov 21.
Gomes Silva S.C. et al. National Programme for the Promotion of Healthy Eating
Guidelines for a Healthy Vegetarian Diet, 2015. ISBN 978-972-675-228-8
http://didattica.uniroma2.it/assets/uploads/corsi/146788/Lezione_16_07052013.pdf
