La prima colazione rappresenta il primo pasto della giornata, il carburante necessario per mettere in moto quella che è la macchina incredibile del corpo umano. Dunque non è difficile intuire come mai da sempre, il mondo scientifico sia impegnato nel promuovere e sostenere il concetto che una colazione equilibrata debba essere un’abitudine regolare fin dai primi anni di vita. Diversi studi mostrano come il suo consumo abituale favorisca uno buono stato di salute nel corso degli anni, costituendo una delle armi più efficaci per combattere l’obesità e il sovrappeso.
Secondo il documento sulla Prima Colazione a cura del SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), la prima colazione deve fornire tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico totale e deve comprendere per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati così da fornire il giusto apporto di energia, proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre. Di fatto, il consumo di un’abbondante colazione, che apporti almeno il 20% dell’energia giornaliera, sembra associato ad un minor consumo di spuntini spesso qualitativamente e quantitativamente inadeguati, nel corso della giornata (Deedwania and Acharya 2017). Una sana colazione inoltre favorisce le prestazioni cognitive, soprattutto in bambini e adolescenti che saranno pronti ad affrontare al meglio la loro giornata scolastica. Da non trascurare è il fatto che la prima colazione rappresenta un momento di aggregazione familiare.
Ovviamente per beneficiare di tutti i suoi aspetti salutari non è sufficiente l’atto in se ma occorre porre attenzione alla sua composizione.
Diverse evidenze scientifiche, raccolte in una review a cura di Peter G. Williams (University of Canberra, Canberra, Australia; and University of Wollongong, Wollongong, Australia), mostrano come l’utilizzo di cereali a colazione, faciliti un maggior apporto calorico complessivo di carboidrati complessi, un maggior apporto di fibra, una minore quantità di grassi e di altri nutrienti critici, rispetto a chi salta la colazione o la fa senza l’uso di cereali. Non è invece associato ad aumenti di assunzione di energia totale o di sodio. Inoltre è stato dimostrato che i cereali stimolano il consumo di frutta e latte determinando un maggior introito di carboidrati, zuccheri ed altri nutrienti essenziali che di fatto migliorano la qualità complessiva della dieta (Duboiset al, 2009, Deshmukh-Taskaret al, 2010). Sono disponibili prove sufficienti che mostrano come il consumo di avena e orzo possa aiutare a ridurre le concentrazioni di colesterolo e migliorare la funzione intestinale. Il consumo regolare di cereali integrali per la colazione è associato ad una % di massa grassa inferiore, indice di minor rischio di sovrappeso o obesità, diabete e malattia cardiovascolare. È possibile infatti che una colazione con cereali per la colazione, specialmente quelli integrali con più alto contenuto di fibra, possa contribuire ad un aumento del senso di sazietà e prevenire il consumo eccessivo di cibo nel corso della giornata. Studi di intervento hanno dimostrato che bambini ed adolescenti che consumano regolarmente cereali per la colazione, hanno minore probabilità di assumere un quantitativo di vitamine (soprattutto riboflavina e tiamina) e minerali al di sotto dei requisiti giornalieri raccomandati, specialmente per il calcio in quanto come detto sono associati ad un aumento dell’assunzione di latte.
Ma quali cereali scegliere?
La buona regola è quella di leggere attentamente gli ingredienti e di consultare le tabelle nutrizionali. Infatti i cereali in commercio per la prima colazione spesso contengono zuccheri aggiunti, soprattutto quelli per bambini, mentre quelli per adulti spesso contengono aggiunta di sodio. E’ meglio optare per i cereali integrali, ricchi di fibre e vitamine,a basso contenuto di zuccheri semplici e a basso IG (indice glicemico). Questi vengono quindi assorbiti e digeriti lentamente inibendo il fenomeno del cosiddetto “picco glicemico”, caratteristico dei classici cerali soffiati da colazione. Occhio sempre alle quantità: secondo il SIAN, una porzione standard è di 30 grammi (esempio 3 cucchiai di “muesli”).
Nel nostro Paese i dati epidemiologici evidenziano che:
- una percentuale elevata di bambini consuma regolarmente la prima colazione, ma questa abitudine diminuisce negli adolescenti;
- il consumo di frutta e di prodotti a base di cereali, soprattutto di cereali integrali, resta ancora inferiore rispetto al consumo di prodotti raffinati, caratterizzati da un profilo nutrizionale con eccesso di zuccheri, grassi e sale;
- il consumo di latte e yogurt è complessivamente inferiore ai livelli desiderabili.
Dunque risulta fondamentale sostenere l’educazione all’abitudine della prima colazione, che deve essere promossa in primis dai genitori, impegnati a trasmettere ai propri bambini non solo l’importanza del consumo del pasto ma anche e soprattutto l’importanza della scelta degli alimenti giusti e salutari.
