Negli ultimi anni, si è molto discusso su quale sia la strategia nutrizionale migliore per ottimizzare gli adattamenti ottenuti con l’allenamento e le gare di podismo. Negli sport di endurance esistono una miriade di strategie, spesso anche in apparente conflitto tra loro, volte a migliorare la specifica sessione di allenamento. Queste, dovrebbero essere affiancate agli allenamenti a seconda degli obiettivi o in base a delle particolari esigenze dell’atleta.
Ad esempio, gli allenamenti volti a migliorare la capacità ossidativa dei grassi, dovrebbero essere svolti con una bassa disponibilità di carboidrati; al contrario, gli allenamenti di qualità/alta intensità, dovrebbero essere svolti con un’alta disponibilità di carboidrati, come durante le gare.
Inoltre, quando affrontiamo una manifestazione particolarmente lunga e impegnativa, come una maratona o una mezza maratona, può essere vantaggioso assumere carboidrati in forma liquida o solida, per mantenere costanti i livelli di energia ed arrivare nelle fasi critiche della gara ancora nel pieno delle forze. Naturalmente, bisogna creare una sorta di adattamento dell’intestino durante gli allenamenti, in modo che il nostro corpo tolleri perfettamente l’ingestione di alimenti durante lo sforzo fisico.
L’atleta Francesco Berardi
Numerosi studiosi sono d’accordo nell’affermare che, utilizzando un regime alimentare con un’elevata disponibilità di carboidrati complessi (come pasta, pane integrale, patate e cereali), si ottengono risultati migliori durante una gara, rispetto a un regime alimentare con pochi carboidrati e tanti grassi. Questo, contrasta con le teorie le quali affermano che la dieta chetogenica è il futuro degli sport di élite.
Preparazione alla gara
La preparazione alla gara dovrebbe includere strategie per immagazzinare il glicogeno muscolare in quantità commisurate al fabbisogno di carboidrati consumati durante l’evento sportivo. Solitamente, nelle gare da 10 km o “mezze maratone”, è sufficiente aumentare i quantitativi di carboidrati solamente nelle 24 ore precedenti la manifestazione; al contrario, nelle maratone o “50 km di marcia”, sono necessari dei protocolli di carico che prevedono un maggior consumo di carboidrati già a partire dalle 36-48 ore precedenti l’evento sportivo.
L’atleta Francesco Berardi
Attenzione alle fibre
I vantaggi di una forte riduzione dei quantitativi di fibra nei giorni che precedono una gara di podismo, riguardano un minor rischio di disturbi intestinali durante la gara e la semplificazione della logistica delle evacuazioni intestinali nelle ore precedenti la competizione. Anche il periodo ottimale di attuazione della dieta povera di fibre prima della gara è molto variabile, infatti può andare dalle 24 alle 72 ore a seconda dei tempi di transito intestinale individuali. Gli svantaggi di una dieta a basso contenuto di fibre, prima della gara, includono la mancanza di varietà di cibo, una riduzione nel breve termine della qualità della dieta/densità dei micronutrienti e il disagio dovuto alla minore sazietà/fame.
Bere spesso a piccoli sorsi
L’assunzione di liquidi per affrontare le perdite di sudore è importante durante gli eventi più lunghi e con temperature ambientali elevate, perché un deficit di acqua equivalente a una perdita di massa corporea maggiore del 2-3%, è tipicamente associato ad aumenti della percezione dello sforzo, della temperatura interna e quindi alla riduzione delle prestazioni, specialmente in ambienti caldi.
Sitografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30040508/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249148/
