Finalmente è arrivata la primavera, con i suoi bellissimi fiori e i suoi saporitissimi frutti. Spesso, durante questo periodo primaverile, in concomitanza con le festività pasquali, vengono messi sulle nostre tavole dei particolari legumi: le fave. Sottovalutate o dimenticate durante gli altri periodi dell’anno, le fave rappresentano una preziosa risorsa in cucina, e sono perfette per recuperare la forma fisica. La fava o Vicia faba (V. faba) appartiene alla famiglia delle Fabaceae, ed è una leguminosa probabilmente originaria dell’Asia Minore o dell’area mediterranea [1]. La primavera è la stagione durante la quale i baccelli maturano, motivo per cui nei mesi di maggio e giugno è possibile trovare più facilmente le fave fresche, anche se alcune varietà particolarmente precoci sono disponibili già nei mesi di marzo e aprile.
Per quanto riguarda il loro valore nutrizionale, l’apporto proteico (come nel caso di tutti i legumi) è particolarmente significativo. I legumi, inclusa V. faba, sono considerati una delle principali fonti di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti che possiedono proprietà antiossidanti e anticancerogene. V. faba è nutrizionalmente benefica grazie al suo elevato rapporto proteine/carboidrati rispetto ad altri legumi, così come al suo profilo amminoacidico rispetto al fabbisogno, negli adulti, degli amminoacidi essenziali [2]. L’abbinamento delle fave con i cereali, in tal senso, risulta particolarmente utile, dato che in questo modo possono essere assunti tutti gli amminoacidi essenziali. Nonostante le loro dimensioni, relativamente piccole, le fave contengono un’incredibile quantità di nutrienti. Infatti, in 100 g di fave (parte edibile) sono contenute circa 146 kcal, con un quantitativo di carboidrati, lipidi e proteine rispettivamente di 22.4, 1.3 e 11.0 g [3]. Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell’intestino apportando una buona quantità di fibre che possono, inoltre, aiutare a contrastare le malattie cardiovascolari ed il diabete controllando l’assorbimento intestinale del colesterolo e degli zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante. La vitamina C aiuta, inoltre, a rispondere efficacemente alle infezioni [4].
Ed in cucina, come possiamo utilizzare le fave? Quelle fresche possono essere consumate al naturale, accompagnate da cipolle, salumi o formaggi, oppure nelle minestre di verdura. Le fave secche, invece, private del tegumento, devono essere bollite senza ammollo preventivo, così da ammorbidirsi fino a diventare un purè. C’è un processo diviso in più parti che consiste nel preparare e cucinare le fave, sgusciarle e rimuovere la pelle cerosa esterna. Alcune persone non si preoccupano di mangiarle con tutta la pelle, ma la vera fava è così delicata e cremosa, che sembra un peccato lasciare la pelle. Per sgusciarle, bisogna tirare indietro il gambo superiore e premere sul guscio, per farle uscire; oppure, si può usare un coltello da cucina (molto delicatamente), aprendo il guscio e facendole uscire. Successivamente, bisogna metterle in acqua bollente e farle sobbollire per un minuto, oppure se volete fare una purea, bisogna cuocerle per circa 3-4 minuti, a seconda delle dimensioni. Successivamente bisogna scolarle e metterle immediatamente in una ciotola d’acqua ghiacciata per interrompere la cottura. Questo processo le manterrà belle e di colore verde. Arrivati a questo punto, spremete i fagioli di fava dalla pelle esterna. Le vostre fave sono ora pronte per le vostre ricette [5].
Fonti:
[1] https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/fave/
[2] Sharan S. et al. (2021). Fava bean (Vicia faba L.) for food applications: from seed to ingredient processing and its effect on functional properties, antinutritional factors, flavor, and color. Compr Rev Food Sci Food Saf, 20, 401-428
[3] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004425
[4] https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/fave/
[5] https://www.salutecobio.com/fave-proprieta-valori-nutrizionali-benefici-come-cucinarle
