Il costante incremento dell’obesità mondiale è associato per lo più all’eccessivo consumo degli zuccheri, soprattutto di quelli raffinati. Proprio per questo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato delle linee guida in cui si raccomanda un apporto più limitato degli zuccheri semplici, in particolare, al di sotto del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Raccomandazioni che si riferiscono a individui privi di patologie (pensiamo, per esempio, al diabete o alla sindrome metabolica). L’obiettivo di queste linee guida è quello di prevenire l’aumento indesiderato del peso corporeo e le carie dentali.
Spesso, il normale zucchero da tavola viene sostituito con lo zucchero di canna o con i dolcificanti sintetici. Lo zucchero di canna, soprattutto quello integrale, è a tutti gli effetti uno zucchero, pertanto ha lo stesso valore calorico dello zucchero “bianco” e gli stessi effetti sulla glicemia: il picco. Certo, è un alimento più “naturale” e sicuramente meno raffinato, ma non può e né deve essere considerato meno “dannoso” dello zucchero classico. Argomento a sé stante rappresenta, invece, quello dei dolcificanti sintetici, dalle gocce alle polverine la cui provenienza “meccanica” sicuramente non favorisce lo stato di salute generale del nostro corpo.
Un dolcificante naturale molto nominato in quest’ultimo periodo è l’eritritolo, che proviene dalla fermentazione di alcuni alimenti di tipo vegetale ed è presente naturalmente in alcuni cibi come, ad esempio, le pere, le fragole, i formaggi e i pistacchi. Non possiamo aspettarci però che a parità di quantità, saccarosio ed eritritolo, diano lo stesso gusto dolce, infatti l’eritritolo dolcifica circa il 30% in meno rispetto allo zucchero classico. Lo si trova come ingrediente in molte lavorazioni (con la sigla E968) e in commercio è venduto in polvere. Ha molteplici caratteristiche che lo rendono un eccellente sostituto dello zucchero, in comune con questo ha solo il colore biancastro e la capacità di dolcificare.
Vediamo quindi alcune caratteristiche dell’eritritolo:
– ha un apporto calorico molto basso rispetto a tanti altri dolcificanti, solo 0.24 kcal per grammo;
– è insapore, a differenza di altri dolcificanti (anche naturali, come la stevia) non altera il sapore quando viene utilizzato, insomma, per gli amanti del caffè, l’aroma resta lo stesso senza retrogusti;
– non incide sulla glicemia, cioè non ne determina l’innalzamento, e non ha effetti rilevanti sull’insulina. Non ha neppure alcun effetto sul colesterolo, sui trigliceridi o su altri valori (1);
– ha una ridotta attività cariogena, rispetta quindi il cavo orale, secondo alcuni studi sembrerebbe essere addirittura “protettivo”, ma questo non dà il via libera agli eccessi (2);
– viene quasi completamente escreto attraverso le urine. Quando ingerito, dall’intestino tenue passa nel flusso sanguigno, ma da qui solo una piccolissima parte giunge al colon. Però, il nostro organismo non è in grado di digerirlo per l’assenza di batteri capaci di farlo, ma fino ad una certa dose (1 g di eritritolo per ogni kg corporeo) non crea grosse complicazioni, venendo meno la capacità di attrarre acqua e quindi determinare gonfiore e distensione addominale (3);
– secondo uno studio scientifico del 2020, l’eritritolo potrebbe essere utile nel saziarci se assunto, per esempio, con le bevande (4);
così, in base a quanto detto, l’eritritolo sembrerebbe la giusta soluzione per chi soffre di diabete o della sindrome metabolica.
Ma è davvero tutto oro ciò che luccica? Ovviamente ci sono degli effetti che non definirei collaterali, ma comunque fastidiosi nell’assunzione eccessiva di questo dolcificante. Infatti, un eccessivo quantitativo può determinare problemi a livello gastrointestinale associati a nausea e brontolii continui (o borborigmi) (5). Inoltre, può avere un effetto lassativo e determinare anche forti mal di testa in soggetti particolarmente sensibili. Non sono escluse reazioni allergiche che si traducono in orticaria (6), ma sono casi davvero molto rari.
Infine, l’eritritolo non si scioglie bene nei liquidi freddi, si consiglia di scioglierlo in sostanze calde (quindi in cottura), o di renderlo sottilissimo prima dell’uso, con un frullatore o un macinacaffè.
Ma come uso l’eritritolo se in una ricetta viene riportato lo zucchero “bianco”? Semplice, 100 g di zucchero classico corrispondono a circa 120-140 g di eritritolo.
BIBLIOGRAFIA
(1) Noda K. et al. (1994). Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr, 48, 286-292
(2) Honkala S. et al. (2014). Effect of erythritol and xylitol on dental caries prevention in children. Caries Res, 48, 482-490
(3) Arrigoni E. et al. (2005). Human gut microbiota does not ferment erythritol. Br J Nutr, 94, 643-646
(4) Sorrentino Z. A. et al. (2020). An erythritol-sweetened beverage induces satiety and suppresses ghrelin compared to aspartame in healthy non-obese subjects: a pilot study. Cureus, 12, e11409
(5) Storey D. et al. (2007). Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. Eur J Clin Nutr, 61, 349-354
(6) Hino H. et al. (2000). A case of allergic urticaria caused by erythritol. J Dermatol, 27, 163-165
