6 suggerimenti per alleviare lo stress in maniera naturale

La stesura di questo articolo è a cura di PURE

Lo stress può manifestarsi in molti modi diversi: dalla sofferenza emotiva ai sintomi fisici come il mal di schiena o il mal di stomaco. L’organismo è progettato per resistere a piccole quantità di stress. Di fronte a un evento stressante, il tuo corpo rilascia ormoni specifici come il cortisolo che attivano una serie di meccanismi fisiologici molto importanti. Probabilmente hai già sperimentato la scarica di adrenalina che viene rilasciata nei momenti in cui il nostro cervello percepisce un pericolo. In condizioni di stress cronico questo stato di emergenza, che in condizioni normali durerebbe solo qualche istante, permane a lungo.

In caso di stress cronico, il tuo corpo è intrappolato in modalità di attacco/fuga e l’usura costante esercitata dal rilascio degli ormoni dello stress può avere un impatto lungo termine sulla tua salute.

La gestione e la resistenza allo stress vanno di pari passo. A lavoro come nella vita privata ti sarà capitato sicuramente di dover affrontare situazioni o periodi stressanti. L’adozione di specifiche pratiche comportamentali e di stile di vita, combinate ai giusti integratori alimentari, ti aiuteranno a gestire lo stress e i sintomi associati aumentando la tua capacità di resistenza alle situazioni difficili.

Questi sei suggerimenti per alleviare lo stress sono strumenti semplici e naturali che dovrai aggiungere alla tua routine quotidiana:

1. Rendi il sonno una priorità. Se da una parte è ormai noto che il sonno è un elemento essenziale del benessere, dall’altra essere capaci di riposarsi bene non è così scontato. Lo stress e il sonno sono strettamente collegati tra loro e si influenzano a vicenda. Le interruzioni dei ritmi circadiani del tuo corpo possono aumentare i livelli di cortisolo e rendono più difficile la fase dell’addormentamento, anche quando si è esausti.ⁱ

Se stai cercando di migliorare la qualità del tuo riposo il primo passo da compiere è capire se l’ambiente in cui solitamente dormi si concilia bene con il sonno; fattori come la temperatura della stanza, la quantità di luce e l’inquinamento acustico sono determinanti in questo senso. Cattive abitudini comportamentali che sfavoriscono un buon sonno sono: lavorare al pc nel letto e coricarsi dopo grandi abbuffate di cibo.

Altre strategie da adottare per favorire il sonno prevedono l’assunzione di integratori naturali che, rispetto ad alcuni farmaci, sono più sicuri e tollerabili. Oltre alla melatonina, che in assoluto è l’ingrediente più conosciuto, esistono anche alternative vegetali come quelle a base di lavanda, melissa o valeriana. Gli estratti ottenuti da queste piante possiedono il doppio vantaggio di favorire il sonno e offrire, grazie alle loro proprietà calmanti, un supporto in caso di ansia.^{ii iii iv v}

2. Muoviti. I benefici sulla salute dovuti all’attività fisica si estendono anche alla riduzione dello stress. Praticare un’attività sportiva quotidiana migliora la qualità del sonno, dell’umore e aumenta la capacità di recuperare fisicamente e mentalmente dopo un evento stressante.^vi Le ricerche in merito suggeriscono che la capacità da parte dell’organismo di recuperare più rapidamente dopo un evento stressante si fondano sul fatto che l’esercizio fisico induce risposte fisiologiche che corrispondono ai sintomi dell’ansia (pensa ai battiti cardiaci e alla sudorazione). Grazie a questo meccanismo, un corpo allenato e abituato all’attività fisica riconosce subito lo stressor e reagisce più rapidamente.^vii

Inoltre, diversi studi hanno evidenziato la correlazione tra l’esercizio fisico e un miglioramento della salute mentale. Una metanalisi ha dimostrato che l’attività fisica migliora significativamente gli effetti legati all’ansia. Questo risultato potrebbe essere dovuto al fatto che l’esercizio fisico favorisce le emozioni positive agendo sui livelli dei alcuni neurotrasmettitori, tra i quali serotonina e dopamina. Inoltre, queste sostanze, insieme alle endorfine prodotte in seguito allo sforzo fisico, contribuiscono a regolare gli effetti del cortisolo e di altri ormoni nei confronti dello stress.^viii

3. Riduci l’assunzione di caffè. Nonostante il caffè rappresenti una ricca fonte di sostanze protettive, come gli antiossidanti^ix, per alcune persone l’assunzione di elevate quantità di caffeina potrebbe causare più problemi che benefici. Assumere un caffè per contrastare la stanchezza pomeridiana potrebbe aumentare lo stress, 
4. di conseguenza anche la sensazione di affaticamento, e influenzare il sonno. Invece che eliminare completamente i caffè che bevi durante le tue giornate potresti più semplicemente sostituirne alcuni con altre bevande. Una di queste è il thè verde che, oltre a contenere quantità di caffeina molto basse, è fonte di L-teanina. L-teanina è un amminoacido che offre supporto contro lo stress grazie alle sue proprietà rilassanti. Per assumere quantità di L-teanina adeguate è necessario ricorrere all’utilizzo di integratori visto che le quantità contenute nel thè verde non sono sufficienti^x.

4. Considera l’assunzione di adattogeni. Gli adattogeni sono preparati vegetali che aiutano il tuo corpo a rispondere e reagire allo stress in maniera appropriata. ^xi Queste erbe prendono il nome di adattogeni perché si “adattano” alle esigenze di ogni persona. Esistono diversi tipi di adattogeni, ognuno dei quali fornisce un supporto unico e specifico in risposta allo stress. Queste proprietà consistono nel regolare la risposta ormonale, nel migliorare i livelli di energia e nel supportare il sonno.

Uno degli adattogeni più utilizzati è Ashwagandha (Withania somnifera). Ashwagandha è un’erba ayurvedica che rafforza la risposta dell’organismo allo stress attraverso un supporto a livello immunitario ed endocrino. ^xii

Le evidenze scientifiche che giustificano l’utilizzo di Ashwagandha nella gestione dello stress sono numerose e notevoli. In uno studio clinico, i soggetti che hanno assunto una dose giornaliera di Ashwagandha per sessanta giorni hanno ottenuto dei miglioramenti significativi su stress, umore e un abbassamento dei livelli di cortisolo rispetto al placebo. Inoltre, un altro studio recente ha dimostrato che Ashwagandha ha migliorato significativamente i sintomi occasionali causati dallo stress fisico e mentale dopo sei settimane di trattamento. ^xiii

5. Aumenta l’assunzione di acidi grassi omega-3. L’assunzione di quantità adeguate di acidi grassi omega-3 è associata ad una migliore resistenza allo stress.^xiv Allo stesso tempo, un’alimentazione che prevede bassi livelli di omega-3 è associata a disturbi dell’umore. Uno studio condotto su degli studenti di medicina ha scoperto che l’integrazione con acidi grassi omega-3 ha migliorato significativamente l’umore e ridotto i sintomi dello stress e i marker infiammatori.^xv Tra gli alimenti che contengono alti livelli di omega-3 ci sono i pesci grassi (salmone, sgombro, aringa ecc.) e i semi di lino. In alternativa, sono disponibili anche degli integratori alimentari a base di omega-3 che potrebbero aiutare a soddisfarne il fabbisogno quotidiano.

6. Concentrati sul magnesio. Tra i nutrienti che supportano lo stress e il sonno, il magnesio, insospettabilmente, ricopre un ruolo fondamentale.Il magnesio supporta l’attività dei neurotrasmettitori nella regolazione della risposta allo stress. Alcuni studi hanno evidenziato un’associazione tra bassi livelli di magnesio e persone che soffrono di stress, ansia e disturbi del sonno.¹⁶

Sebbene il magnesio sia presente in molti alimenti, in particolare cereali, legumi e verdure a foglia verde, molte persone non ne assumono abbastanza. La supplementazione di magnesio con gli integratori alimentari può fornire supporto in caso di stress, malumore e disturbi del sonno, soprattutto per coloro che ne sono carenti.^{xvi xvii}

Gestisci lo stress adottando soluzioni naturali

La resistenza nei confronti dello stress non si raggiunge solamente adottando un singolo cambiamento allo stile di vita. Dieta e attività fisica e la giusta integrazione alimentare possono svolgere un ruolo importante nel proteggerti dalle conseguenze negative dello stress.

Bibliografia